¿Notas que te cuesta mucho más ir al baño al volver de las vacaciones? Muchos de los factores que causan el estreñimiento se agravan con los cambios de dieta y de rutina. El uso de laxantes a veces no hace más que empeorar la situación ya que su mala administración puede producir efectos negativos. En nuestro artículo de hoy te mencionaremos algunas soluciones naturales a las que puedes recurrir en tu día a día para favorecer el tránsito intestinal.
¿Qué se considera realmente estreñimiento?
El estreñimiento es un trastorno digestivo muy habitual en las sociedades occidentales. Se calcula que afecta al 12%-20% de la población española de ambos sexos, si bien las mujeres somos más propensas a padecerlo. El sedentarismo, el estrés o una dieta escasa en fibra son algunos de sus desencadenantes habituales.
Según la OMS estaríamos hablando de estreñimiento cuando hacemos menos de tres deposiciones a la semana.
En ocasiones, el estreñimiento suele ir acompañado también de molestias abdominales, acumulación de gases y sensación de haber evacuado de manera incompleta.
Hábitos saludables para combatir el estreñimiento.
La edad, el sexo y el estilo de vida son los tres factores que nos predisponen a sufrir este desequilibrio. Es sabido que las personas mayores tienen un tránsito intestinal más lento, pero muchas veces el estreñimiento se debe también a una dieta inadecuada o a la falta de ejercicio.
Además, el estreñimiento puede presentarse de manera puntual o ser una condición sostenida en el tiempo. Si se prologa más de tres meses se dice que es “estreñimiento crónico”. Es importante no desatender este problema ya que con el paso de los años podría ocasionar incontinencia o provocar la formación de molestas hemorroides.
Dieta para el estreñimiento.
Es fundamental llevar una alimentación saludable para que el intestino funcione con regularidad.
Debemos limitar el consumo de alimentos precocinados, embutidos y bollería industrial ya que las grasas abundantes que contienen se adhieren a la mucosa y ralentizan el tránsito intestinal.
Tampoco son muy aconsejables los alimentos astringentes como el arroz blanco y el té pues tienden a compactar todavía más las heces.
Para combatir el estreñimiento lo ideal es consumir alimentos con un elevado aporte en fibra: frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
La fibra insoluble aumenta el volumen del bolo fecal acelerando la frecuencia de las evacuaciones. Según la Asociación Americana de Dietética, una mujer adulta debería ingerir al menos 25 gramos de fibra al día y un hombre adulto alrededor de 38 gramos diarios. Eso sí, la introducción de la fibra en la dieta debe ser progresiva ya que un aumento repentino puede ocasionar malestar estomacal.
Algunos alimentos ricos en fibra con un suave efecto laxante son: el salvado de trigo, los espárragos, las ciruelas, la pera con piel y los frutos secos.
Cuando la causa del estreñimiento es el estrés o el uso de ciertos fármacos, se recomienda aumentar la ingesta de probióticos. Estos alimentos contienen microorganismos vivos que ayudan a regenerar y a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Algunos ejemplos serían el yogur, el kéfir o el chucrut (col fermentada).
Ejercicios que favorecen el tránsito intestinal.
El ejercicio, por suave que sea, te ayudará a recuperar el equilibrio intestinal. La actividad física aumenta el riego sanguíneo y estimula la producción de hormonas que intervienen en el proceso digestivo.
Los expertos en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte señalan que el ejercicio cardiovascular es el más beneficioso para mejorar la actividad del intestino y algunas de las rutinas más efectivas serían: salir a correr, nadar, montar en bici, hacer elíptica y remo. Son ejercicios que inciden sobre la musculatura que rodea al aparato digestivo, como el recto abdominal, los oblicuos, el diafragma y el suelo pélvico.
Ponle freno al estrés.
El estrés está asociado a diferentes trastornos digestivos, entre ellos, el estreñimiento.
Al terminar sus vacaciones algunas personas sufren el llamado “estrés post-vacacional”. El regreso al puesto de trabajo viene acompañado de malos hábitos alimentarios. Comemos fuera de horas y muchas veces comida rápida con abundantes grasas saturadas. Todo esto afecta al equilibrio de la flora intestinal y es muy posible que lo notemos en la regularidad a la hora de ir al baño.
Por suerte, el estreñimiento provocado por estrés es puntual y desaparece por sí solo al reajustar rutinas y horarios. Algunas actividades como el yoga o el mindfulness favorecen la relajación. También podemos tomar infusiones de tila o pasiflora ya que tienen propiedades calmantes y ansiolíticas.
¿En qué casos debemos acudir al médico?
A veces el estreñimiento puede estar causado por una condición médica subyacente. Si después de seguir estos consejos no notas mejoría, si has perdido peso, sientes dolor o hay presencia de sangre en las heces, deberías acudir a la consulta del médico para que te haga las pruebas y estudios pertinentes.
