Después de estos meses de confinamiento muchas hemos subido algo de peso y perdido tono muscular. Para volver a recuperar la silueta debemos evitar al máximo el sedentarismo, pero también las dietas demasiado estrictas y las rutinas de cardio excesivas. Bajar de peso en un tiempo récord puede ser perjudicial para la salud y el buen estado de nuestros músculos que necesitan un buen aporte nutricional para mantenerse en forma.

Toma buena nota de esta rutina de cardio y definición que puedes realizar en casa para ponerte en forma en ocho semanas.

¿En qué consiste?

Esta rutina de tonificación y definición se divide en dos bloques, cada uno de cuatro semanas.

En el primer bloque entrenaremos tres días a la semana y en el segundo bloque cuatro días a la semana. Debemos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Materiales

En esta rutina trabajaremos mucho con el peso corporal, pero además vamos a necesitar unas mancuernas de entre 3 y 5 kg, una esterilla y un fitball acorde a nuestra estatura.

PROIRON Mancuernas de Neopreno

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  • Exterior de hierro fundido integral sólido con revestimiento de neopreno suave, revestimiento mate, libre de ftalatos y plomo.
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  • Utilice un diseño a prueba de rodadura para dejar de rodar en el piso, fácil de almacenar. Más que la belleza es más seguro.
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TOPLUS - Esterilla de yoga, pilates, gimnasia antideslizante 183 cm x 61 cm

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BODYMATE - Pelota de ejercicio para fitness. Libro electrónico con ejercicios incluidos

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Además, antes de cada sesión realizaremos cinco minutos de calentamiento de ejercicio cardiovascular: bicicleta, trotar, aerobic. etc. Cada día trabajaremos un grupo muscular diferente para acelerar los procesos de recuperación. Al finalizar nuestro entrenamiento, dedicaremos otros cinco o diez minutos a estirar los músculos y articulaciones implicadas.

Primer bloque – Semanas 1 a 4

Lunes

  • 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×10 Press francés con mancuerna
  • 3×10 Press militar con mancuernas
  • 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna

Miércoles

  • 3×12 Crunch
  • 3×12 Crunch oblicuos
  • 3×12 Abdominales bicicleta
  • 15 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular

Viernes

  • 3×8 Zancadas con mancuernas (4 por pierna)
  • 3×15 Sentadillas (sin peso)
  • 3×15 Patada de glúteo
  • 20 minutos de ejercicio aeróbico

Segundo bloque – Semanas 4 a 8

Lunes

  • 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×12 Floor press con mancuerna
  • 3×12 Tate press
  • 3×12 Press militar con mancuernas

Miércoles

  • 3×0:45 segundos Plancha
  • 4×0:45 Plancha lateral (2 por lado)
  • 3×15 Crunch
  • 3×10 Elevaciones de piernas
  • 20 minutos de ejercicio aeróbico

Viernes

  • 3×15 Sentadillas con mancuerna
  • 3×20 Zancadas (sin peso)
  • 5×7 Burpees
  • 3×20 Elevaciones de gemelo de pie

Sábado

30 minutos en la bicicleta estática o de carrera continua