Después de estos meses de confinamiento muchas hemos subido algo de peso y perdido tono muscular. Para volver a recuperar la silueta debemos evitar al máximo el sedentarismo, pero también las dietas demasiado estrictas y las rutinas de cardio excesivas. Bajar de peso en un tiempo récord puede ser perjudicial para la salud y el buen estado de nuestros músculos que necesitan un buen aporte nutricional para mantenerse en forma.

Toma buena nota de esta rutina de cardio y definición que puedes realizar en casa para ponerte en forma en ocho semanas.

¿En qué consiste?

Esta rutina de tonificación y definición se divide en dos bloques, cada uno de cuatro semanas.

En el primer bloque entrenaremos tres días a la semana y en el segundo bloque cuatro días a la semana. Debemos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Materiales

En esta rutina trabajaremos mucho con el peso corporal, pero además vamos a necesitar unas mancuernas de entre 3 y 5 kg, una esterilla y un fitball acorde a nuestra estatura.

PROIRON Mancuernas de Neopreno

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  • Exterior de hierro fundido integral sólido con revestimiento de neopreno suave, revestimiento mate, libre de ftalatos y plomo.
  • La superficie texturizada lo hace fácil y cómodo de agarrar, evita que las manos se resbalen cuando sudas.
  • Utilice un diseño a prueba de rodadura para dejar de rodar en el piso, fácil de almacenar. Más que la belleza es más seguro.
  • Diferentes pesos y colores disponibles, adecuados para todo tipo de personas con diferentes rutinas de entrenamiento. Ideales tanto para uso en el gimnasio como en el hogar y ofrecen beneficios para ejercicios aeróbicos, fortalecimiento de los músculos de los brazos y los hombros, etc.
  • Mancuernas: 2 x 1KG, 2 x 2KG, 2 x 3KG y Soporte

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PROIRON Esterilla Yoga Gruesa 10/15mm, Antideslizante Colchoneta Deporte Fitness, Yoga Mat para Pilates Ejercicios Fitness Gimnasia Estiramientos

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Acerca de este producto

  • ✌Esta esterilla de 183 x 66 cm garantiza comodidad para multitud de usos. Con material de espuma de caucho de nitrilo de alta densidad, esta esterilla de gran calidad de 10 mm de grosor proporciona una gran comodidad y amortiguación para la columna vertebral, la cadera, las rodillas y los codos en suelos duros.
  • ✌El diseño único envuelto en el borde fortalece la resistencia al desgarro, resistente y duradero.
  • ✌Con un diseño único de textura lateral de dos caras, esta esterilla de yoga de alta calidad de PROIRON tiene la ventaja de ser resistente al deslizamiento.
  • ✌Sistema de alineación del cuerpo: las líneas de alineación lo ayudan a enfocar y ajustar las manos y los pies en la posición precisa y mantener el cuerpo en la alineación adecuada.
  • ✌No tóxica, respetuosa con el medio ambiente y aprobada por RoHS, PAHs, 6P y REACH. Incluye una correa. Ligera y portátil, es ideal para viajar y fácil de guardar. Ideal para yoga, pilates, estiramientos y tonificación.

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BODYMATE - Pelota de ejercicio para fitness. Libro electrónico con ejercicios incluidos

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  • SISTEMA ANTIDESLIZANTE: El material de PVC de alta calidad con el que está hecha la pelota y su novedoso sistema antideslizante hacen que resulte muy robusta y resistente a los reventones.
  • MULTIUSOS: La pelota de fitnes BODYMATE es el complemento perfecto para hacer gimnasia en casa. Ya sea para pilates, yoga, Crossfit o para entrenamiento abdominal. Además, también resulta muy práctica para sentarse en la oficina o en casa.
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  • ELIJA USTED MISMO EL TAMAÑO: Para lograr una ergonomía perfecta, la pelota de fitnes está disponible en cuatro tamaños: 55 cm (156-165 cm), 65 cm (166-178 cm), 75 cm (179-189 cm) y 85 cm (> 190 cm). Así se hincha bien “dura” según sea el tamaño de la pelota en cada caso. Si desea una pelota del mismo tamaño más “blanda”, debe elegir la siguiente medida.

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Además, antes de cada sesión realizaremos cinco minutos de calentamiento de ejercicio cardiovascular: bicicleta, trotar, aerobic. etc. Cada día trabajaremos un grupo muscular diferente para acelerar los procesos de recuperación. Al finalizar nuestro entrenamiento, dedicaremos otros cinco o diez minutos a estirar los músculos y articulaciones implicadas.

Primer bloque – Semanas 1 a 4

Lunes

  • 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×10 Press francés con mancuerna
  • 3×10 Press militar con mancuernas
  • 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna

Miércoles

  • 3×12 Crunch
  • 3×12 Crunch oblicuos
  • 3×12 Abdominales bicicleta
  • 15 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular

Viernes

  • 3×8 Zancadas con mancuernas (4 por pierna)
  • 3×15 Sentadillas (sin peso)
  • 3×15 Patada de glúteo
  • 20 minutos de ejercicio aeróbico

Segundo bloque – Semanas 4 a 8

Lunes

  • 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×12 Floor press con mancuerna
  • 3×12 Tate press
  • 3×12 Press militar con mancuernas

Miércoles

  • 3×0:45 segundos Plancha
  • 4×0:45 Plancha lateral (2 por lado)
  • 3×15 Crunch
  • 3×10 Elevaciones de piernas
  • 20 minutos de ejercicio aeróbico

Viernes

  • 3×15 Sentadillas con mancuerna
  • 3×20 Zancadas (sin peso)
  • 5×7 Burpees
  • 3×20 Elevaciones de gemelo de pie

Sábado

30 minutos en la bicicleta estática o de carrera continua