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Rutina full-body con mancuernas


rutina full-body con mancuernas
Hace unas semanas te hablamos en el blog de las rutinas full-body. Te contamos entonces que en este método de entrenamiento se trabajan todos los grupos musculares con alta intensidad.

Una buena forma de practicar full-body sin necesidad de ir al gimnasio es utilizando unas prácticas mancuernas como las que os enseñamos a continuación.

PROIRON Mancuernas de Neopreno

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  • Exterior de hierro fundido integral sólido con revestimiento de neopreno suave, revestimiento mate, libre de ftalatos y plomo.
  • La superficie texturizada lo hace fácil y cómodo de agarrar, evita que las manos se resbalen cuando sudas.
  • Utilice un diseño a prueba de rodadura para dejar de rodar en el piso, fácil de almacenar. Más que la belleza es más seguro.
  • Diferentes pesos y colores disponibles, adecuados para todo tipo de personas con diferentes rutinas de entrenamiento. Ideales tanto para uso en el gimnasio como en el hogar y ofrecen beneficios para ejercicios aeróbicos, fortalecimiento de los músculos de los brazos y los hombros, etc.
  • Mancuernas: 2 x 1KG, 2 x 2KG, 2 x 3KG y Soporte

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Esta rutina con mancuernas no te quitará mucho tiempo libre. Basta con dedicarle 15 minutos unas tres veces por semana para empezar a ver resultados.

Debes tener en cuenta:

  • Mueve pesos que te permitan realizar cada ejercicio de la forma correcta y que llegues bien a las repeticiones marcadas,sin que te cueste demasiado o te resulte muy fácil.
  • Descansa unos 60 segundos entre series y unos dos minutos entre ejercicios para recuperar el aliento.
  • Entrena en días alternos (cada 48-72 horas) para darle tiempo a tus músculos a que se recuperen y crezcan.
  • Vigila la ejecución de cada ejercicio, haciendo los movimientos de forma correcta para evitar lesiones.
  • Termina la sesión con 5 minutos de estiramientos.

¡Comencemos!

Sumo-squats con mancuernas

sumo squats con mancuernas

Comienza desde una posición erguida con las piernas separadas, las puntas de los pies y las rodillas giradas levemente (unos 45º). Sostén dos mancuernas en tus manos y empuja las caderas hacia atrás bajando la parte inferior del cuerpo hasta que las mancuernas toquen el suelo, pero sin dejarlas reposar en él. Luego vuelve a la posición inicial (3 series de 12 repeticiones).

Peso muerto con mancuernas

peso muerto con mancuernas

Erguida y con los pies separados a la altura de tus caderas. Toma dos mancuernas en tus manos, agarrando con las palmas hacia tu cuerpo. Empuja las mancuernas hacia el suelo mientras inclinas tu cuerpo hacia delante. Procura mantener la espalda siempre recta. Vuelve a la posición inicial (3 series de 12 repeticiones).

Zancadas inversas con mancuernas

zancadas inversas con mancuernasPárate con los pies muy juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano. Retrocede un paso con el pie izquierdo, bajando el peso hacia atrás. Debes doblar la rodilla en ángulo recto procurando que el muslo quede paralelo al suelo. Mantén el cuerpo erguido. Luego mueve de nuevo el pie izquierdo hacia delante volviendo a la posición inicial (3 series de 12 repeticiones por cada pierna).

Curl de bíceps con elevación

curl con mancuernas

De pie, con las piernas paralelas y separadas con respecto al ancho de las caderas. Toma una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el pecho. Realiza un primer movimiento empujando el peso hasta la altura de tus hombros. Luego eleva las mancuernas hacia arriba con los brazos totalmente estirados. Baja hasta la posición inicial (3 series de 12 repeticiones).

Remo inclinado con mancuernas

remo inclinado

Ponte de pie con la parte superior del cuerpo doblada en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Coloca los brazos hacia delante tomando tus mancuernas. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. A continuación, dobla el codo derecho hacia atrás y luego bájalo. Realiza este ejercicio alternando el movimiento de ambos brazos (3 series de 12 repeticiones con cada brazo).

Estocadas laterales con mancuernas

estocadas laterales

Con los pies juntos y sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un paso hacia la izquierda doblando esa rodilla. Debes empujar la cadera hacia atrás apoyando el peso sobre la pierna implicada. Luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio moviéndote hacia el lado derecho (3 series de 12 repeticiones con cada pierna).

Press de pecho

Para este ejercicio deberías tener un banco de gimnasio como el que te mostramos a continuación.

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Si no lo tienes siempre puedes practicarlo recostada en la cama aunque no será tan efectivo por no poder adoptar la postura correcta.

press con mancuernas

Recuéstate sobre el banco boca arriba con las piernas dobladas. Apoya los pies en el suelo de modo que formen un ángulo recto con tu cadera. Sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia el techo. Luego desciende doblando los codos hasta que queden al nivel de tus hombros (3 series de 12 repeticiones).

Si has conseguido completar todo el circuito ¡Felicidades eres una auténtica campeona! Recuerda que si entrenas duro tienes que alimentarte bien y mantenerte hidratada durante el ejercicio.

¡Cuéntanos tus progresos!


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Biografía

SomosBellas

Copywriter y periodista freelance en Emprendecontuweb. Me especializo en la redacción de contenidos optimizados para SEO en los blogs corporativos de mis clientes. Me apasiona la lectura y dedico parte de mi tiempo libre al cuidado de los animales.