Hoy volvemos a hablar de suplementos en el blog y, en particular, de uno que casi todas conocéis ya: la creatina. Seguro que has oído hablar largo y tendido sobre ella y te han contado cosas como que te pone fuerte o te ayuda a adelgazar. Pero ¿sabes realmente qué es la creatina? ¿qué función cumple en nuestro organismo? ¿por qué la toman los deportistas? ¿es segura para la salud? ¿qué tipos de creatina existen? o ¿qué dosis tomar? ¡Muchas preguntas y muchas respuestas! No te pierdas nuestro artículo de hoy para resolver tus dudas sobre la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina que son parte esencial del bloque de las proteínas, y se encuentra en el tejido muscular de forma libre o combinada con fosfatos.
Sus propiedades terapéuticas fueron descubiertas en 1832 por el químico francés Michel Eugene Chevreul que fue el primero en descubrir su potencial para favorecer el crecimiento muscular.
Sin embargo, los estudios de Chevreul cayeron en el olvido hasta que en 1970 un grupo de científicos europeos comenzó a utilizar la suplementación con creatina para mejorar el rendimiento de los atletas con resultados más que satisfactorios. Hoy en día, la creatina sigue siendo una sustancia permitida por el Comité Olímpico Internacional y en los deportes profesionales ya que su uso se considera seguro a diferencia de otras sustancias no permitidas como los compuestos esteroides que implican graves riesgos para la salud.
Los atletas consumen creatina para mejorar su rendimiento y resistencia física, pero también se han reportado un gran número de beneficios en personas que no practican deporte habitualmente, por ejemplo, pacientes con insuficiencia cardíaca ya que propicia la fuerza muscular del corazón. También es beneficiosa para el tratamiento de algunos desequilibrios orgánicos como puede ser la hipercolesterolemia, la pérdida de memoria o la falta de densidad ósea; aunque para sus aplicaciones médicas es siempre aconsejable consultar con un médico antes de empezar a tomar suplementos de creatina por nuestra cuenta, en especial si ya estamos tomando otros suplementos o antibióticos.
¿Qué función cumple la creatina en nuestro cuerpo?
Por una parte la creatina tiene una función estructural (está presente de forma natural en nuestros músculos y en los huesos) y por otra parte sirve también como fuente de energía.
Nuestro cuerpo la sintetiza como parte de sus funciones metabólicas en el hígado, el páncreas y los riñones. Se calcula que el 95% de la creatina que es capaz de absorber queda depositada en el sistema músculo-esquelético, siendo para los deportistas una fuente inmediata de energía para regenerar las fibras musculares dañadas tras el entrenamiento.
Beneficios de la creatina
Los beneficios de la creatina (sobre todo en lo que se refiere al aumento de la fuerza y masa muscular) hacen que esta sustancia sea uno de los suplementos nutricionales más adecuados para los deportistas. Su uso se ha generalizado en los últimos años ya que no está considerada como una sustancia de dopaje.
Resumiendo algunos de sus beneficios:
Favorece el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio intenso.
Los músculos obtienen la energía que necesitan para mantenerse en movimiento gracias a una molécula llamada ATP (Adenosín trifosfato). Su metabolización es la única forma de que las células que forman el tejido muscular obtengan la energía necesaria para su recuperación y desarrollo.
La creatina favorece este proceso estimulando la síntesis de la molécula energética ATP. Esto se traduce en unos músculos más fuertes y flexibles a la vez que el rendimiento deportivo también mejora ya que se prolonga el tiempo que transcurre hasta llegar al umbral de fatiga.
Según un estudio publicado por la European Journal of Applied Physiology, los participantes de una carrera de 30 km. que habían tomado creatina, presentaron un 83% menos de marcadores sanguíneos que indicaban destrucción de fibras musculares frente a los que no habían tomado creatina.
No olvidemos que, además de los beneficios que nos aporta este suplemento a nivel muscular, también es clave para mejorar la resistencia física ya que estimula la fuerza del corazón.
Ayuda a mantener el peso ideal.
Dado que el mantenimiento de la masa muscular es clave para tener un metabolismo alto, entre los beneficios de la creatina también está el mantenimiento de un peso saludable, eso sí, siempre que la toma de este suplemento venga acompañada de una alimentación equilibrada y de la práctica regular de ejercicio físico.
Contribuye al mantenimiento de la densidad ósea.
La suplementación con creatina podría prevenir la sarcopenia y contrarrestar la pérdida de densidad mineral en los huesos relacionada con la edad.
Previene la insuficiencia cardíaca.
No hay evidencias suficientes al respecto, pero varios estudios aseguran que la creatina podría servir como tratamiento de apoyo a ciertos tipos de insuficiencia cardíaca.
Tratar problemas cognitivos.
La creatina también contribuye a frenar la fatiga mental y el deterioro de las funciones cognitivas, sobre todo en adultos mayores.
Seguridad y efectos secundarios
Cuando se toma en las dosis adecuadas y no se extiende su uso más de cinco años, la suplementación con creatina está considerada como segura para la salud.
El centro Cedars-Sinai (Los Ángeles), realizó varios estudios sobre este tema llegando a la conclusión de que el consumo de creatina en personas sanas no representaba efectos adversos siempre que se respetaran las dosis diarias recomendadas. Otro estudio realizado en la Universidad de Ciencias de la Salud, en Portland y dirigido por el Dr. Kerry Kuehl, analizó a un grupo de 36 atletas (hombres y mujeres) que consumieron 10 gramos de creatina al día. Después de 12 semanas no se observaron alteraciones de la función renal.
Nuestro cuerpo está naturalmente preparado para asimilar esta sustancia que ya se encuentra en la carne o en el pescado, de modo que siempre que respetemos la dosis diaria recomendada, no va a suponer un desafío para nuestros riñones. Eso sí, cuanta más creatina tomemos, mayores serán los niveles de fosfocreatina muscular y más le costará a los riñones filtrar los excesos. En general, se recomienda evitar su consumo en personas que ya tienen perjudicada la función renal.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La dosificación recomendada de creatina es un aspecto tan importante como controvertido. Hace años, se empleaban cuatro dosis de 5-7 gramos diarios por períodos de cinco días. La toma diaria era de de 20-25 gramos. En la actualidad, muchos médicos consideran que esta cantidad es excesiva y las dosis recomendadas varían de 0,5 gramos a 1 gramo por toma, sin exceder las 6 tomas por día. Esto quiere decir que el máximo de creatina que podemos tomar no debe superar los 6 gramos diarios por un periodo máximo de 6 días. Su toma se realiza junto con las comidas, ricas en carbohidratos, sobre todo en el caso de los deportistas que siguen un entrenamiento de alta intensidad: runners, levantadores de pesas, etc.
Después de tomar la creatina durante 2-3 meses se recomienda descansar un mes antes de reanudar las tomas. Como indicamos en el apartado anterior, no es recomendable tomar creatina durante más de cinco años.
Tipos de creatina
La creatina, al igual que otros suplementos para deportistas, está disponible en diferentes presentaciones y fórmulas.
- Monohidrato de creatina: se presenta como un polvo blanco sin sabor, soluble en agua o zumos. Suele ser la más vendida ya que es fácil de dosificar y nuestro cuerpo la asimila más rápido.
- Citrato de creatina: una mezcla de la creatina con sales de ácido cítrico con el fin de suministrar también una dosis de antioxidantes a los deportistas.
- Fosfato de creatina: en esta ocasión se combina la creatina con el fosfato para potenciar sus efectos.
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Recuerda que la creatina no sólo está disponible en forma de suplementos; también podemos obtenerla de manera natural comiendo alimentos ricos en esta sustancia: carnes rojas, pescado, huevos o productos lácteos.