La cúrcuma (Curcuma longa) es una planta herbácea de la familia de las Zingiberaceae, al igual que el jengibre. Puede alcanzar hasta un metro de altura y tiene hojas largas de color verde y estrechas en la punta. Las flores son generalmente de color blanco o amarillo pálido, aunque a veces pueden tener tonos rosados o púrpuras claros, dependiendo de la variedad. Brotan en espigas que emergen del centro de la planta. Sus raíces son tubérculos oblongo-palmeados de los que salen varios rizomas de 5 a 8 cm. De ellos se obtiene la especia de la cúrcuma, muy utilizada como condimento en la cocina (es el ingrediente principal del curry) o como colorante alimentario. Además, el extracto de esta planta se utilizó desde el siglo IV en la medicina ayurvédica para tratar una gran variedad de enfermedades.
Historia y orígenes de la cúrcuma
Conocida también como “azafrán indio” o “especia dorada” la cúrcuma es una planta originaria del sudeste asiático. Se cree que comenzó a cultivarse hace más de 4000 años en Indonesia y Malasia. Probablemente se desarrolló a partir de especies silvestres de cúrcuma que crecían en los bosques tropicales de Asia. No se encuentra en estado silvestre en su forma actual, lo que sugiere que ha sido cultivada durante mucho tiempo por los humanos.
Actualmente, los principales países exportadores son India, China, Filipinas y Sri Lanka. Aunque la India es el primer productor mundial de cúrcuma con 150.000 hectáreas dedicadas a su cultivo.
La cúrcuma aparece mencionada en los textos del Ayurveda y de la medicina tradicional india como el Sushruta Samhita, que datan de alrededor de 500 a.C.
También se utilizó en las ceremonias religiosas hindúes desde tiempos muy antiguos. Su color amarillo brillante simboliza pureza, fertilidad y prosperidad.
Los comerciantes de Medio Oriente llevaron la cúrcuma a Europa alrededor del 700 d.C. donde era conocida como el «azafrán de los pobres» debido a su color similar al del costoso azafrán.
Durante el período colonial, los portugueses y holandeses la introdujeron en América y otras partes del mundo tropical, promoviendo su cultivo.
Usos culinarios de la cúrcuma
La cúrcuma es un ingrediente esencial en la cocina india, donde forma parte de mezclas como el curry en polvo. Tiene un sabor entre dulce y picante bastante intenso por lo que se utiliza como condimento en pequeñas cantidades para realzar el sabor de caldos, sopas y guisos o para aromatizar platos como el arroz biryani.
Otra receta tradicional es la leche dorada (Golden milk) que puedes preparar con una taza de leche, una cucharadita de cúrcuma, una cucharadita de canela, una cucharada de miel y media cucharadita de pimienta negra. Es una bebida deliciosa y reconfortante que además admite variaciones. Por ejemplo, puedes añadirle jengibre, cardamomo o nuez moscada para conseguir un toque especial.
En la cocina moderna, la cúrcuma se incorpora en ensaladas, bowls o en la preparación de panes y masas para darles un toque especial.
Si quieres saber cuál es el valor nutricional de la cúrcuma, te diremos que una cucharada de esta especia en polvo contiene:
- 29 kcal.
- 0,9 gramos de proteína
- 4 gramos de carbohidratos
- 2,1 gramos de fibra
- 0,3 gramos de grasa
- 196 mg. de potasio
- 5,17 mg. de hierro
Propiedades terapéuticas de la cúrcuma
Además de estas características organolépticas, la cúrcuma es ampliamente valorada por sus beneficios saludables, muchos de ellos respaldados por la comunidad científica.
Su principal principio activo es la curcumina, responsable de su color amarillo y de buena parte de sus propiedades terapéuticas.
Las más importantes son:
Antiinflamatorias
La cúrcuma contiene una clase de polifenoles llamados curcuminoides que actúan a escala celular combatiendo la inflamación. Estas moléculas inhiben la activación de la proteína kappa B (NF-KB) que desempeña un importante papel en la regulación de la respuesta inflamatoria. Además, pueden modular la expresión de enzimas clave involucradas en la inflamación como la ciclooxigenasa-2 y la lipooxigenasa (LOX) que participan en la síntesis de mediadores inflamatorios. Algunos estudios comparan la eficacia de la cúrcuma con la de los antiinflamatorios no esteroideos (AINES).
Varios estudios científicos aseguran que el extracto de esta planta puede ayudar a aliviar el dolor de las articulaciones en enfermedades como la artritis. Por ejemplo, una investigación de 2018 estudió de eficacia de los curcuminoides en el tratamiento de la artrosis de rodilla y concluyó que “las formulaciones con curcuminodides y boswellia (otro extracto medicinal) pueden ser valiosos añadidos al tratamiento terapéutico, al aliviar los síntomas y reducir los riesgos”. Pero también indica que “la evidencia actual no es adecuada en tamaño o calidad como para hacer recomendaciones de uso en la práctica clínica” y “se requiere la investigación con ensayos aleatorizados de mayor tamaño y calidad para investigar el efecto sinérgico de estos compuestos con otros tratamientos para la artrosis”.
Además, de reducir el dolor de la artrosis el extracto de cúrcuma también puede ser útil para aliviar el dolor muscular y recuperarse antes del ejercicio físico intenso.
Las mujeres que sufren enfermedades inflamatorias como la endometriosis o el síndrome del ovario poliquístico (SOP) también pueden beneficiarse de los suplementos de cúrcuma.
Antioxidantes
La cúrcuma contiene compuestos antioxidantes como polifenoles, curcuminoides (curcumina, demetoxicurcumina, bisdemetoxicurcumina) y aceites volátiles (ar-turmerona, a-turmerona, β-turmerona y zingibereno) que mejoran los marcadores del estrés oxidativo y ayudan a neutralizar la actividad dañina de los radicales libres. Además, puede ralentizar el proceso de envejecimiento, activando ciertas proteínas.
Digestivas
La cúrcuma se utilizó durante siglos en la medicina ayurvédica para el tratamiento de diferentes molestias digestivas. La ciencia moderna ha constatado muchas de sus propiedades.
Por ejemplo, un estudio publicado por la revista British Medical Journal revela que el uso de este condimento ayuda a aliviar los síntomas de la indigestión con resultados similares a los del omeprazol.
Otra investigación publicada en el World Journal of Gastroenterology, estudió su potencial terapéutico para combatir la gastritis, la acidez, las úlceras estomacales y otros problemas digestivos.
Además, el extracto de cúrcuma también se utiliza para aliviar los síntomas del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Un estudio aleatorizado y doble ciego demostró que es un buen coadyuvante en el tratamiento de esta enfermedad y los pacientes que consumen este alimento junto a la medicación prescrita por el médico tienen más posibilidades de curarse que quienes sólo toman la medicación.
Hepatoprotectoras
Nuestro hígado descompone las toxinas mediante enzimas específicas. La curcumina aumenta la producción de bilis y estimula la producción de glutatión, un antioxidante clave para la desintoxicación hepática. Algunos estudios en ratas sugieren que tiene la capacidad de aliviar los efectos hepatotóxicos provocados por el HgCl2 (cloruro de mercurio).
Cardioprotectoras e hipolemiantes
La cúrcuma está considerada como un cardioprotector natural. Varios estudios han demostrado que tiene propiedades beneficiosas para la salud del corazón y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas como la ateroesclerosis. Además, la curcumina mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la acumulación de grasa en el organismo, ayudando a mantener bajo control los niveles de colesterol en sangre.
Nootrópicas
La cúrcuma también tiene propiedades nootrópicas, es decir, protege las neuronas y mejora la función cognitiva. Gracias a su acción antioxidante es capaz de prevenir algunos cambios proteicos relacionados con la neurodegeneración.
Un ensayo publicado en The American Journal of Geriatric Psychiatry demostró que tomar 90 miligramos de curcumina dos veces al día durante 18 meses ayuda a mejorar el rendimiento de la memoria en adultos sin demencia. Incluso podría tener un efecto protector frente al Alzheimer. Esto se debe, según algunos estudios, a su contenido en turmerona, un compuesto activo de la cúrcuma que ayuda a reducir la aparición de placas beta-amiloide y estimula la regeneración de las neuronas.
Sin embargo, otra revisión bibliográfica de la Universidad de Roma explica que aunque los polifenoles de la cúrcuma parecen tener efectos protectores frente a los trastornos neurodegenerativos, solamente son útiles en las fases iniciales de la enfermedad cuando aún no han aparecido los síntomas clínicos, por lo que el diagnóstico precoz es esencial.
Anticancerígenas
Actualmente se está investigando el potencial anticancerígeno de la cúrcuma. Aunque la evidencia es preliminar y todavía se necesitan más estudios, se ha observado que el extracto de esta planta tiene propiedades antitumorales e inhibe el crecimiento de las células cancerosas. En concreto, se piensa que tiene efectos protectores frente al cáncer de páncreas, el cáncer de próstata y el mieloma múltiple.
Esto ocurre porque los curcuminoides reducen la angiogénesis, es decir, el crecimiento de los vasos sanguíneos que nutren al tumor, ayudando a evitar la propagación del cáncer.
Dermatológicas
También se han estudiado los efectos beneficiosos de la cúrcuma en la salud cutánea, especialmente para el tratamiento de afecciones como el acné, la alopecia o la dermatitis atópica.
En los países asiáticos se suele aplicar de forma tópica para aclarar la piel y conseguir un tono más uniforme.
Antidepresivas
La curcumina actúa como un antidepresivo natural sin los efectos secundarios de otros fármacos. De todas formas, las investigaciones en este terreno son aún incipientes.
¿Cómo tomar la cúrcuma?
Como ya hemos explicado, la cúrcuma se puede utilizar como condimento en muchos tipos de sopas, guisos y arroces. Combina muy bien con verduras como el brócoli, la coliflor, las cebollas y las batatas. En los guisos se añade en los últimos minutos de la cocción.
También podemos preparar un delicioso té de cúrcuma. En casi todos los supermercados suelen venderlo en bolsitas, aunque también se puede añadir un poco de raíz fresca rallada. Es mejor beberlo después de las comidas para facilitar la digestión y prevenir los gases.
El mayor problema de la cúrcuma como alimento es su escasa biodisponibilidad. Nuestro cuerpo tiene dificultades para asimilar sus nutrientes. Sin embargo, se ha demostrado que la piperina (una sustancia presente en la pimienta negra) mejora su absorción.
Puedes añadir un poco de pimienta negra a tus recetas con cúrcuma para potenciar sus propiedades terapéuticas. Otra posibilidad es comprar suplementos nutricionales de cúrcuma en cápsulas o extractos que ya han sido formulados con una combinación de ingredientes que mejora su biodisponibilidad.
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¿Son seguros los suplementos de cúrcuma?
Los suplementos de cúrcuma son seguros para la salud siempre que se tomen en las cantidades recomendadas. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica una ingesta diaria admisible (IDA) de 210 mg/ día para un adulto con un peso corporal de unos 70 kg. El consumo excesivo de estos suplementos puede causar irritación gastrointestinal, con síntomas como diarrea, nauseas o dolor estomacal.
Además, según indica un informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) la cúrcuma tomada en exceso suprime la síntesis de hepcidina hepática, uno de los péptidos reguladores de la absorción de hierro en el organismo. Es importante moderar su ingesta para reducir el riesgo de anemias.
Los pacientes que toman medicamentos anticoagulantes como la warfarina o la aspirina, deben tener especial cuidado con la cúrcuma ya que fluidifica la sangre y aumenta el riesgo de hemorragias.
Otro grupo de riesgo son los pacientes con problemas hepáticos o cálculos en la vesícula biliar. Al aumentar la secreción de bilis, la cúrcuma podría agravar los síntomas de estas enfermedades.
En los demás casos, los suplementos y recetas con cúrcuma se consideran útiles para la prevención y tratamiento de diferentes problemas de salud. Eso sí, sin sustituir nunca los fármacos recetados por tu médico.
