¿Hace tiempo que te sientes cansada sin motivo aparente? ¿Te cuesta conciliar el sueño por la noche y te despiertas agotada por la mañana? Es posible que tu reloj biológico (también conocido como ritmo circadiano) esté desajustado.

El ritmo circadiano es el ciclo de sueño-vigilia que se repite aproximadamente cada 24 horas. Este sistema interno puede alterarse por múltiples factores como horarios irregulares, uso excesivo de pantallas antes de dormir o jet lag. En estas situaciones, la melatonina puede ayudarte a recuperar el equilibrio. Esta hormona producida por la glándula pineal en el cerebro, actúa como una señal biológica que indicándole al cuerpo que es hora de descansar. Y lo mejor de todo es que, puede administrarse externamente de forma segura si el organismo no la produce en los niveles adecuados.

Efectividad de la melatonina en la regulación del reloj biológico

La melatonina se sintetiza a partir de un aminoácido esencial llamado triptófano, que se convierte en serotonina y luego en melatonina. La síntesis y liberación de melatonina están estrechamente ligadas a la exposición a la luz. La oscuridad estimula su producción, mientras que la luz la inhibe. Este mecanismo explica por qué los niveles de melatonina son más altos durante la noche, preparando al cuerpo para el descanso.

Al unirse a receptores específicos en el cerebro, reduce la actividad neuronal, lo que lleva a una sensación de somnolencia.

Aplicaciones terapéuticas de la melatonina

Debido a su papel en la regulación del sueño, la melatonina se utiliza en diferentes situaciones:

Jet lag

El jet lag ocurre cuando se viaja rápidamente a través de diferentes zonas horarias, lo que provoca una desalineación entre el reloj biológico interno y el nuevo entorno horario.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista Sleep Medicine Reviews (Herxheimer & Petrie, 2002) analizó múltiples ensayos controlados aleatorios y concluyó que la melatonina es «eficaz para prevenir o reducir el jet lag cuando se viaja a través de cinco o más zonas horarias, particularmente hacia el Este».

Generalmente, se recomienda tomar una dosis baja de (alrededor de 0.5 a 5 mg) cerca de la hora de acostarse en el nuevo destino, comenzando unos días antes del viaje y continuando durante unos días después de la llegada.

Trastornos del sueño por turnos de trabajo

Las personas que trabajan en turnos irregulares a menudo experimentan dificultades para mantener un patrón de sueño y vigilia regular. Esto puede provocar fatiga crónica, problemas de salud y disminución del rendimiento.

Un estudio publicado en Sleep (Folkard et al., 1993) investigó los efectos de la melatonina en trabajadores por turnos y encontró que la administración de melatonina durante el día (antes del turno de noche) ayudaba a mejorar la calidad del sueño diurno y la alerta nocturna.

Sin embargo, la evidencia sobre la eficacia de la melatonina en el trastorno del sueño por turno de trabajo es menos concluyente que para el jet lag. La variabilidad en los horarios de trabajo, las dosis de melatonina y las características de cada individuo pueden contribuir a estas diferencias.

Síndrome de fase de sueño retrasada

La melatonina también se ha utilizado para tratar el síndrome de fase de sueño retrasada, una condición crónica en la que el patrón de sueño de una persona se retrasa significativamente en relación con el ciclo día-noche convencional.

Las personas que sufren esta condición suelen quedarse dormidas muy tarde por la noche y tienen dificultades para despertarse por las mañanas, lo que puede interferir con sus responsabilidades académicas, laborales y sociales.

Un estudio publicado en el Journal of Pineal Research (Kräuchi et al., 2000) demostró que la administración de melatonina por la tarde (varias horas antes de irse a dormir) mejora la calidad del sueño en estos pacientes, reduciendo la sensación de cansancio a lo largo del día.

Recuerda que la melatonina puede interactuar con ciertos fármacos, como anticoagulantes, antidepresivos y medicamentos para la presión arterial. Los pacientes con tratamientos preexistentes deberían hablar con su médico o farmacéutico antes de empezar a tomarla.

Además, la calidad y la dosis de los suplementos de melatonina pueden variar dependiendo del fabricante por lo que es fundamental elegir productos de marcas confiables y que cuenten con certificaciones de calidad.