El saco de arena o saco búlgaro es un accesorio muy interesante en nuestros entrenamientos de fitness. Está compuesto como una bolsa rellena de arena o materiales similares como gravilla, guijarros o semillas. El peso es variable (normalmente de 5 a 20 kg).
El saco búlgaro se puede utilizar en una gran variedad de ejercicios de resistencia, fuerza o potencia. Estos ejercicios pueden incluir levantamientos, saltos, correr, flexiones, etc.
La gran ventaja del saco búlgaro frente a las pesas tradicionales es que es muy seguro (es difícil lastimarse accidentalmente al entrenar en un espacio reducido). Por eso algunas personas deciden hacerse con uno de estos sacos para ponerse en forma sin salir de casa.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con saco búlgaro?
Entre las ventajas de entrenar con saco búlgaro destacan las siguientes:
- Aumenta la fuerza: el entrenamiento con saco de arena es un tipo de entrenamiento funcional. Los movimientos se asemejan a los que realizamos en la vida diaria y por eso los músculos se ejercitan de forma eficaz.
- Quema calorías: al entrenar con saco de arena nos movemos a un ritmo rápido favoreciendo el gasto energético.
- Mejora el equilibrio: los movimientos realizados con el saco búlgaro requieren una gran cantidad de equilibrio y coordinación.
- Entrenamiento de alta intensidad: también podemos utilizar el saco de arena en un entrenamiento HIIT ya que su desplazamiento involucra un alto nivel de esfuerzo y energía.
Ejercicios que puedes hacer con saco búlgaro.
Aquí tienes algunos ejercicios para principiantes que puedes incluir en tus rutinas.
Zancadas con saco búlgaro
- Coloca el saco sobre tus hombros asegurándote de que el peso está equilibrado. Sujétalo por ambas asas con los codos pegados al cuerpo.
- Da un paso hacia delante con una pierna.
- Flexiona el muslo de la pierna adelantada hasta que forme un ángulo de 90º con tu rodilla.
- Mantén la espalda recta y la cadera baja.
- Presiona con tu talón para regresar a la posición inicial.
- Alterna el ejercicio con ambas piernas hasta completar las repeticiones deseadas.
Sentadillas con saco búlgaro
Las sentadillas con saco búlgaro se realizan de la misma forma que las sentadillas tradicionales, solo que con el peso del saco búlgaro añadido.
Primero debes colocar el saco en tus hombros. Asegúrate de que esté bien ajustado para evitar lesiones. Una vez hecho esto, dobla las rodillas y baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Después, empuja de nuevo hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces para completar una serie.
Puente de glúteos con saco búlgaro
- Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Coloca el saco de arena sobre el abdomen.
- Empuja lentamente con tu cadera hacia arriba hasta despegar la zona lumbar del suelo.
- Mantén la posición unos segundos mientras contraes los músculos de los glúteos.
- Vuelve lentamente a la postura inicial. Realiza 8-12 repeticiones.
Swing con saco búlgaro
Para realizar un swing con un saco búlgaro, lo primero que necesitas hacer es asegurarte de que el saco esté bien equilibrado. Una vez hecho esto, agarra el saco con ambas manos, manteniendo la espalda recta. Estira los brazos hacia arriba y detrás de ti, mientras flexionas las rodillas. Luego, empuja la cadera hacia adelante y usa la fuerza de tus glúteos para proyectar el saco hacia delante. Aterriza en la misma posición de partida. Repite este movimiento varias veces para completar una serie.
¿Cómo elegir un saco búlgaro?
Algunas personas simplemente visitan una tienda de deporte y compran un saco al azar, con frecuencia el más barato o incluso el más caro pensando que será el mejor. En realidad, cada persona necesita un material de fitness diferente, que se ajuste a sus necesidades.
El entrenador personal Christian Ducos nos da algunas claves:
“Si el objetivo es el desarrollo de las capacidades cardiovasculares por medio de intervalos largos se trabaja con peso ligero”. (esto sería un saco de arena de 12-15 kilos en el caso de los hombres y de 8-12 kilos en el caso de las mujeres). Con un saco de estas características podemos hacer sprints y ejercicios que requieran mucho movimiento.
En cambio, si el objetivo es aumentar la resistencia y la masa muscular necesitamos pesos elevados. Esto supone “aumentar entre 6 y 12 kilos a los ejemplos anteriores”.
A continuación, te dejaremos algunos ejemplos de los sacos de arena más vendidos en Amazon.
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Otros consejos útiles para empezar a entrenar con saco búlgaro.
- Haz un calentamiento previo: antes de empezar a entrenar con saco búlgaro, es importante que te calientes los músculos. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento, una caminata rápida, saltar la cuerda, etc.
- Establece un objetivo: te ayudará a mantenerte motivada y sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.
- Utiliza la técnica correcta: practica la técnica correcta para cada ejercicio. Esto te permitirá obtener los mejores resultados y evitar lesiones.
- Empieza con movimientos básicos: al principio, es mejor empezar con movimientos básicos y sencillos y luego ir aumentando la dificultad.
- Haz descansos entre series: el entrenamiento con saco búlgaro puede ser muy exigente. Por eso es importante que hagas descansos de hasta un minuto entre series para no agotarte antes de tiempo.
¿Qué te han parecido estos consejos?
