El zinc es el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo humano, solo superado por el hierro.
Alrededor del 90 % del zinc se encuentra en los músculos y en los huesos y el 30 % restante se distribuye en la piel, el hígado, los riñones, el páncreas y otros tejidos. A nivel celular, la mayor parte se localiza en el interior de las células, unido a proteínas y enzimas.
Nuestro cuerpo no tiene un sistema de almacenamiento especializado para el zinc, lo que significa que dependemos de una ingesta diaria para mantener la homeostasis y evitar desequilibrios funcionales.
¿Por qué el zinc es vital para nuestra salud?
En zinc participa en más de 300 reacciones enzimáticas y tiene un papel clave en muchas funciones del organismo, desde el buen funcionamiento del sistema inmune, hasta la cicatrización de las heridas y el metabolismo de los carbohidratos.
Podemos agrupar sus funciones en tres grandes categorías:
- Función catalítica: es vital para enzimas como la anhidrasa carbónica que interviene en el transporte de CO2
- Función estructural: estabiliza dominios proteicos, como los “dedos de zinc”, que permiten que ciertas proteínas se unan al ADN y regulen la expresión génica.
- Función reguladora: actúa como una molécula de señalización intracelular, modulando vías relacionadas con la inflamación, la apoptosis y la respuesta inmune.
Aun así, algunos estudios señalan que hasta el 17,3 % de la población mundial sufre carencia de este mineral. Por eso, en este artículo te ofreceremos una pequeña guía sobre sus beneficios para la salud y algunos consejos para introducirlo de forma natural en la dieta o utilizar suplementos de zinc con seguridad.
Beneficios del zinc para la salud
Los beneficios del zinc para la salud son amplios y están bien documentados en la literatura científica.
Aquí te mencionamos los más importantes:
Fortalece el sistema inmune
El zinc es esencial para la activación de los linfocitos T que constituyen aproximadamente el 80% de los linfocitos que hay en la sangre y desempeñan un papel central en la inmunidad adaptativa. Una deficiencia, incluso leve, puede alterar su maduración en el timo y comprometer la respuesta frente a los patógenos.
Un estudio del Instituto de Investigación del Hospital Infantil Benioff de la Universidad de California publicado en el American Journal of Clinical Nutrition observó que un incremento de 4 mg adicionales de zinc en la dieta puede mejorar la resistencia frente a infecciones en la población vulnerable.
Otra revisión sistemática de Cochrane (2013) confirmó que tomar suplementos de zinc 24 horas después de empezar los síntomas del resfriado puede reducir su duración y hacer que estos sean más leves. La razón científica es que el zinc dificulta la replicación del rinovirus (el principal agente etiológico del resfriado) en la mucosa nasal, además de modular la respuesta inflamatoria local.
El uso terapéutico del zinc para infecciones virales como el herpes simple o el resfriado común se ha investigado durante más cinco décadas, llegando a la conclusión de que este mineral es crucial para el mantenimiento de la función inmunitaria.
En el ámbito de la salud pública, la fortificación de alimentos con zinc se ha planteado como una estrategia eficaz para la población infantil de países en vías de desarrollo. Un informe de 2009 de la OMS señala que la deficiencia de zinc podría estar implicada en el 13 % de todas las infecciones del tracto respiratorio inferior en niños menores de cinco años, incluidas neumonías de origen viral y bacteriano.
Otro grupo que puede beneficiarse de la suplementación es el de pacientes con sistemas inmunitarios comprometidos. Por ejemplo, un estudio realizado en enfermos de VIH en estadio IV, demostró que aquellos que tomaron 45 mg al día de zinc durante un mes tuvieron menos infecciones oportunistas que el grupo de placebo.
Mejora el control de la glucosa en sangre
El zinc desempeña un papel fundamental en la regulación de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Su déficit se relaciona a menudo con la progresión de la diabetes.
Un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, titulado “Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes” demostró que la suplementación con zinc reduce significativamente la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada (HbA1c) en pacientes diabéticos. Estos marcadores son clínicamente relevantes, ya que reflejan tanto el control inmediato como el promedio de glucosa en los últimos 2–3 meses.
Pero la evidencia también sugiere que los beneficios del zinc aparecen ya en fases más tempranas. Un ensayo clínico aleatorizado y controlado con placebo (2016) en el que participaron 55 adultos con prediabetes en Bangladesh, observó que la suplementación con sulfato de zinc (30 mg./ día durante 6 meses) mejoró los niveles de glucosa en sangre y algunos indicadores de sensibilidad a la insulina.
Desde el punto de vista fisiológico, el zinc participa directamente en la biología de la célula β pancreática. Este mineral es esencial para la síntesis, el almacenamiento y la secreción de insulina. En los gránulos secretores, la insulina se almacena en forma de complejos estabilizados por iones de zinc. Cuando aumenta la glucemia, el zinc se libera junto con la hormona. Además, interviene en la señalización intracelular posterior a la unión de la insulina con su receptor, modulando la cascada que permite la captación de glucosa por los tejidos.
Cuando existe déficit de zinc, estos procesos pueden alterarse: disminuye la eficiencia en la secreción de insulina y puede aumentar la insulino-resistencia. De hecho, se ha descrito que muchas personas con diabetes presentan concentraciones plasmáticas más bajas de zinc, en parte por mayor excreción urinaria.
Ahora bien, aunque los resultados son prometedores, todavía se necesitan estudios a largo plazo y con mayor tamaño muestral para establecer con precisión qué papel puede tener la suplementación con zinc en la prevención o el tratamiento de la diabetes tipo 2.
Previene la degeneración macular
La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es un deterioro progresivo de la mácula y una de las principales causas de ceguera en personas mayores de 60 años. La mácula es una porción de la retina que se encuentra en la parte posterior del ojo y está involucrada en la visión central.
El zinc se encuentra en concentraciones elevadas en la retina, especialmente en la mácula y en el epitelio pigmentario retiniano. Participa en la síntesis de la vitamina A que es esencial para la vista. Por eso, mantener niveles adecuados de este oligoelemento es importante para la salud ocular.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en el que participaron 151 pacientes, señaló que el zinc oral tiene un efecto positivo, aunque limitado, en el tratamiento de la DMAE tras un seguimiento de 12 a 24 meses.
Otra revisión sistemática publicada en 2013 concluyó que los suplementos con zinc pueden reducir el riesgo de pérdida de visión en pacientes con DMAE temprana. Sin embargo, no se observaron mejoras significativas en la agudeza visual en casos de DMAE avanzada.
Apoya el crecimiento y el desarrollo
El zinc es esencial durante las etapas de crecimiento acelerado. Participa en la síntesis de ADN, la división celular y la producción de proteínas, procesos básicos para el desarrollo. Cuando existe déficit, uno de los signos más característicos es el retraso del crecimiento.
Diversos estudios han evaluado el impacto de la suplementación en población infantil. Por ejemplo, una revisión sistemática publicada en 2011 reveló que la administración diaria de 10 mg de zinc durante 24 semanas condujo a un crecimiento medio de 0,37 cm de altura en comparación con el grupo de placebo. El beneficio es más evidente en niños con malnutrición previa.
Contribuye a un embarazo con menos riesgos
Las mujeres embarazadas con niveles bajos de zinc podrían sufrir complicaciones como abortos espontáneos, preeclampsia o partos prematuros. En estos casos la suplementación podría reducir estos riesgos, pero siempre que sea bajo supervisión médica.
Por ejemplo, un estudio realizado con madres afroamericanas encontró que aquellas que recibieron suplementación con zinc durante el embarazo dieron a luz a bebés con un peso promedio mayor en comparación con el grupo control.
Mejora la salud cognitiva
El zinc es un micronutriente clave para el sistema nervioso central. Se concentra en áreas como el hipocampo y la corteza cerebral que están directamente implicadas en la memoria y el aprendizaje. A nivel molecular, participa en la neurogénesis y en la modulación de neurotransmisores como el glutamato y el GABA. Por eso es indispensable para la salud cognitiva de las personas mayores. Un déficit de este mineral puede contribuir al deterioro del cerebro y a una mayor vulnerabilidad frente a procesos neurodegenerativos.
Algunos estudios clínicos también sugieren que la suplementación con zinc podría favorecer la recuperación tras un accidente cerebrovascular isquémico. No obstante, los resultados todavía no son concluyentes y requieren confirmación en ensayos de mayor escala.
En adultos de edad avanzada los suplementos de zinc ayudan a reducir los niveles de cobre libre sérico, que en cantidades elevadas es tóxico para las neuronas y un factor de riesgo para el desarrollo de Alzheimer. Mantener un equilibrio adecuado entre zinc y cobre parece ser un factor importante para la salud neuronal a largo plazo.
Mejora la salud de la piel
La piel posee aproximadamente el 5 % de todo el zinc de nuestro cuerpo. Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, este oligoelemento cumple una doble función.
Por un lado, contribuye a neutralizar el estrés oxidativo, protegiendo a las células cutáneas del daño inducido por los radicales libres. Por otro, modula la respuesta inflamatoria y posee cierta actividad antibacteriana, especialmente frente a Cutibacterium acnes, bacteria implicada en el desarrollo del acné. Esto explica por qué puede ayudar a reducir la inflamación y el enrojecimiento en pieles acneicas.
Diversos ensayos clínicos han demostrado que la terapia oral con sulfato de zinc mejora los síntomas del acné inflamatorio en comparación con el placebo, especialmente en casos leves a moderados.
Otro estudio doble ciego y controlado con placebo observó que la suplementación con zinc reducía los síntomas de la rosácea, una enfermedad inflamatoria crónica de la piel que se caracteriza por el enrojecimiento facial persistente.
Además, el zinc contribuye a la producción de colágeno, una proteína esencial para la reparación de los tejidos. Por eso en los hospitales utilizan cremas con óxido zinc el tratamiento de quemaduras, úlceras y heridas, donde favorece la cicatrización y protege la piel dañada.
Mejora la fertilidad masculina
En zinc se encuentra en altas concentraciones en la próstata y los testículos. Es un cofactor esencial en la síntesis de testosterona y en la espermatogénesis, además de participar en la estabilización de las membranas espermáticas y en la protección frente al estrés oxidativo.
En hombres con hipogonadismo o infertilidad asociada a niveles bajos de testosterona, se ha observado que la suplementación con zinc puede aumentar las concentraciones séricas de testosterona y dihidrotestosterona (DHT), así como mejorar el recuento y la movilidad espermática. Estos efectos parecen ser más evidentes cuando existe una deficiencia previa del mineral.
No obstante, en varones con niveles adecuados de zinc, la suplementación no necesariamente produce una mejoría, lo que refuerza la idea de que su papel es corrector más que potenciador.
Apoya la función hepática
El zinc tiene también una función hepatoprotectora. Un ensayo en ratas descubrió que los suplementos de zinc pueden proteger al hígado, bloqueando los mecanismos que inducen al daño hepático como el estrés oxidativo, la sobreproducción de citocinas inflamatorias y la muerte de células hepáticas.
En pacientes con cirrosis hepática no alcohólica, los suplementos de zinc mejoraron la función hepática y ayudaron a prevenir la acumulación excesiva de cobre que puede agravar el daño hepático.
Aunque los resultados son prometedores, la suplementación debe individualizarse y formar parte de un abordaje médico integral.
Protege el corazón y las arterias
El zinc tiene también una función cardioprotectora. Su acción antioxidante previene la oxidación del colesterol LDL y la formación de placas de ateroma.
Además, interviene en la regulación de la inflamación vascular y en la función endotelial, factores determinantes en la salud cardiovascular. Algunos estudios han asociado niveles adecuados de zinc con menor riesgo de enfermedad coronaria, aunque todavía se necesitan más ensayos clínicos para establecer una relación causal clara.
Ayuda a prevenir la osteoporosis
El zinc desempeña un papel importante en el mantenimiento de huesos, fuertes y sanos, ya que interviene en la síntesis de colágeno y la mineralización ósea. Las investigaciones han demostrado que los suplementos de zinc pueden aumentar la densidad de los huesos al favorecer la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y los osteoclastos (células responsables de la resorción ósea).
Un ensayo clínico en el que participaron 20 voluntarios varones sanos demostró que tomar 50 mg de gluconato de zinc durante 12 semanas aumentó los niveles de marcadores de formación ósea, como la fosfatasa alcalina, lo que indica un estímulo de la actividad osteoblástica.
Estos hallazgos apoyan la hipótesis de que el zinc podría ejercer un efecto protector frente a la pérdida de masa ósea y contribuir a la prevención de la osteoporosis, especialmente en contextos de deficiencia nutricional. Sin embargo, todavía se necesitan estudios a largo plazo para confirmar su impacto directo en la reducción del riesgo de fracturas.
Reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer
Niveles bajos de zinc, se relacionan a menudo con una mayor incidencia de ciertos tipos de cáncer como el cáncer de mama.
Dado que el estrés oxidativo y la inflamación crónica son factores que favorecen la carcinogénesis, mantener niveles adecuados de este mineral podría contribuir a reducir el riesgo.
A nivel celular, el zinc también interviene en la estabilidad del ADN, en la actividad de proteínas supresoras tumorales (como p53) y en procesos como la apoptosis (muerte celular programada). Algunos estudios experimentales sugieren que puede modular la angiogénesis tumoral y limitar la proliferación celular descontrolada. No obstante, la evidencia clínica en humanos aún es insuficiente para recomendar la suplementación con fines preventivos oncológicos.
Ayuda a combatir la depresión
El zinc también ha despertado interés en el ámbito de la salud mental. Se ha observado que personas con depresión mayor tienden a presentar concentraciones séricas más bajas de zinc en comparación con individuos sanos.
En un ensayo preliminar aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, realizado en 20 adultos con una edad media de 43 años, la suplementación con 25 mg diarios de zinc durante 6 y 12 semanas se asoció con una reducción significativa de los síntomas depresivos frente al grupo placebo.
Se cree que estos efectos podrían estar relacionados con su papel en la neurotransmisión glutamatérgica y la modulación de la inflamación sistémica, factores implicados en la depresión.
Aun así, se trata de un campo en desarrollo. El zinc puede considerarse un coadyuvante dentro de un abordaje integral, pero no sustituye el tratamiento psicológico o farmacológico indicado en los trastornos depresivos.
Reduce el riesgo de hemorragias
El zinc también es indispensable para la agregación plaquetaria y la coagulación de la sangre. Niveles muy bajos de este mineral aumentan el riesgo de hemorragias. En el extremo opuesto, concentraciones excesivas de zinc (por una suplementación inadecuada) pueden favorecer un estado protrombótico al interferir con el equilibrio de otros minerales como el cobre.
En definitiva, mantener un nivel equilibrado de zinc previene tanto la formación excesiva de coágulos como el sangrado.
Contribuye al buen funcionamiento de la tiroides
Estudios en animales muestran que la deficiencia de zinc se asocia con una disminución de la actividad de la tiroides caracterizada por niveles más bajos de triyodotironina (T3) y tiroxina libre (FT4) en sangre.
En humanos, algunos trabajos han observado que, en pacientes con hipotiroidismo y deficiencia leve a moderada de zinc, la suplementación puede ayudar a normalizar parcialmente los parámetros hormonales.
No obstante, el zinc no sustituye el tratamiento con levotiroxina cuando este está indicado, sino que puede actuar como apoyo en casos seleccionados.
Ayuda con el diagnóstico temprano de la endometriosis
Se ha observado que muchas mujeres con endometriosis presentan concentraciones séricas más bajas de zinc. Dado que el zinc está relacionado con la respuesta inflamatoria y la función inmunitaria, su déficit podría estar relacionado con la progresión de la enfermedad
Algunos estudios clínicos han propuesto que los niveles de zinc podrían utilizarse como marcador complementario para identificar mujeres con mayor riesgo. Sin embargo, esta aplicación aún está en fase de investigación y no forma parte de los criterios diagnósticos estándar.
Alivia los síntomas del tinnitus
El zinc también ha sido estudiado en relación con el tinnitus (acúfenos), un trastorno caracterizado por la percepción de sonidos sin fuente externa. Se ha descrito que algunas personas con tinnitus presentan niveles séricos más bajos de zinc.
En un estudio clínico, la suplementación con 50 mg diarios de zinc durante dos meses se asoció con una reducción de la intensidad de los síntomas en el 82% de los pacientes. El mecanismo propuesto incluye la mejora de la neurotransmisión auditiva y la reducción del estrés oxidativo en el oído interno.
Aun así, los resultados no son uniformes en todos los estudios, por lo que el zinc podría ser útil en casos seleccionados (cuando existe una carencia).
¿Qué puedes hacer para evitar la carencia de zinc?
La ingesta diaria recomendada de zinc varía según la edad y el sexo. En adultos, oscila aproximadamente entre 7–10 mg al día en mujeres y 11–16 mg al día en hombres. Normalmente una dieta variada es suficiente para cubrir estos requerimientos. Sin embargo, algunos grupos de población son más propensos a sufrir una carencia de este mineral:
- Bebés prematuros
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con desnutrición severa
- Pacientes que reciben nutrición parenteral total
- Personas con diarrea persistente
- Pacientes con enfermedades que dificultan la absorción de este mineral en el intestino (colitis ulcerosa, enfermedad Crohn)
- Personas con alcoholismo
- Pacientes con anemia de células falciformes
- Veganos estrictos
¿Cómo detectar un déficit de zinc?
Actualmente no hay un marcador biológico específico para detectar la carencia de zinc en humanos. La concentración sérica o plasmática es el parámetro más utilizado en la práctica clínica, pero tiene limitaciones: puede verse afectada por infecciones, inflamación, estrés o cambios hormonales.
Si tu médico sospecha que te falta zinc puede hacerte un análisis de orina, de plasma o suero sanguíneo. En algunos casos también se analiza el cabello, aunque esta técnica está menos estandarizada.
Síntomas de la carencia de zinc
El zinc es necesario para el sistema inmunitario, la síntesis de proteínas o la división celular. Carencias graves de este mineral pueden acarrear una serie de síntomas.
- Pérdida del apetito: el zinc modula la acción de la leptina y otras hormonas que regulan la sensación de hambre. La falta de apetito es uno de los primeros síntomas de la carencia de este mineral.
- Deterioro de la función inmune: disminuye la actividad de los linfocitos T haciendo que seamos más vulnerables ante todo tipo de infecciones.
- Anosmia: el zinc es necesario para la función de las enzimas implicadas en el gusto y del olfato
- Caída excesiva del cabello: su carencia afecta a la proliferación celular en el folículo piloso, alterando el ciclo de crecimiento capilar.
- Diarrea: la falta de zinc también puede comprometer el equilibrio de la mucosa intestinal.
- Dermatitis o eczema: el zinc regula la respuesta inflamatoria. Niveles bajos de este mineral pueden agravar estas afecciones cutáneas.
- Heridas que tardan en cicatrizar: el zinc es esencial para la síntesis de colágeno y la reparación tisular.
- Infertilidad: en el caso de los hombres puede afectar a la producción de la hormona testosterona.
- Retrasos en el crecimiento (niños): es un nutriente esencial para la división celular y para el desarrollo de los huesos y tejidos.
Alimentos ricos en zinc
De origen animal:
- Carnes rojas (vacuno, cordero)
- Carnes blancas (especialmente las partes oscuras de la carne de pollo)
- Mariscos (las ostras son especialmente ricas en zinc)
- Lácteos
De origen vegetal:
- Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias)
- Semillas de calabaza, sésamo, cáñamo, etc.
- Granos enteros (arroz integral, avena, centeno, germen de trigo)
- Frutos secos (nueces, almendras)
Las frutas y verduras no son buenas fuentes de zinc. Esto se debe a la presencia de ácido fítico (fitatos) en su composición, que dificultan su absorción intestinal. No quiere decir que los vegetales no tengan zinc, pero su biodisponibilidad es menor que en los alimentos de origen animal. Técnicas como el remojo, la fermentación o la germinación de legumbres y cereales pueden mejorar la absorción de este mineral.
Por último, el procesamiento industrial también influye. El refinado de cereales puede reducir entre un 20 % y un 80 % su contenido de zinc, ya que gran parte del mineral se encuentra en el salvado y el germen, que se eliminan durante el proceso.
¿Cuándo recurrir a los suplementos con zinc?
Los suplementos con zinc son una buena opción útil para quienes no pueden obtener suficiente cantidad de este mineral a través de la dieta.
Es importante diferenciar la suplementación oral de otras vías de administración. Cuando hablamos de suplementos de zinc nos referimos a formulaciones por vía oral (cápsulas, comprimidos, jarabes). El uso de aerosoles nasales con zinc no se recomienda sin supervisión médica, ya que se ha asociado con alteraciones del olfato (anosmia) en algunos casos.
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La mayoría de los suplementos multivitamínicos ya contienen zinc en su composición, aunque puedes buscar también fórmulas específicas citrato de zinc, gluconato de zinc y acetato de zinc. El citrato y el gluconato presentan buena biodisponibilidad y tolerancia gastrointestinal, mientras que el acetato se utiliza con frecuencia en pastillas para el resfriado.
Precauciones en el consumo de suplementos con zinc
Si bien el zinc tiene muchos beneficios para la salud, no se deben exceder las dosis recomendadas (25mg./ día según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
El consumo excesivo y prolongado de zinc (generalmente por suplementos en dosis altas) puede afectar sistema inmunitario y reducir los niveles de cobre. Esto ocurre porque el zinc estimula la síntesis de una proteína llamada metalotioneína en el intestino, que atrapa el cobre y dificulta su absorción.
Entre los efectos adversos más frecuentes por exceso de zinc se encuentran:
- Náuseas
- Dolor epigástrico o indigestión
- Cefalea
- Sabor metálico
Interacciones del zinc con otros medicamentos y suplementos dietéticos
Los suplementos de zinc pueden interactuar con algunos medicamentos, por ejemplo:
- Antibióticos quinolonas y tetraciclinas: el zinc puede formar complejos que reducen su absorción. Ejemplos incluyen ciprofloxacino (Cipro) o tetraciclinas como Acromicina y Sumicina. Se recomienda tomar el antibiótico al menos 2 horas antes o 4–6 horas después del suplemento de zinc.
- Penicilamina: utilizada en artritis reumatoide y enfermedad de Wilson, puede ver reducida su absorción si se administra junto con zinc. Conviene espaciar ambas tomas al menos una hora.
- Diuréticos tiazídicos: como la clortalidona (Hygrotron) o la hidroclorotiazida (Esidrix, HydroDIURIL), aumentan la excreción urinaria de zinc, lo que podría favorecer un déficit a largo plazo.
Por tanto, si estás tomando algún medicamento o suplemento dietético con o sin receta médica, coméntaselo a tu médico o farmacéutico antes de iniciar la suplementación con zinc.
