Es un hecho que, a día de hoy, cada vez son más las personas preocupadas por cuidar su salud siguiendo una dieta sana y equilibrada. La alimentación es el pilar fundamental para el bienestar físico y mental. Una dieta balanceada es aquella que nos proporciona todos los nutrientes indispensables para potenciar nuestras defensas y que, al mismo tiempo, se ajusta al gasto metabólico que implica nuestra actividad diaria.
Existe tanta publicidad engañosa, tantos productos-milagro llenos de aditivos y sustancias tóxicas que es complicado saber qué información es correcta y rigurosa.
No te fíes de los planes de adelgazamiento que te prometen bajar de peso en un tiempo récord. Calcula tu gasto metabólico y aprende a distribuir los alimentos a lo largo del día.
Las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para sobrevivir. El porcentaje de cada una de ellos determina, sin embargo, si nuestra dieta es o no saludable.
- Proteínas: deben representar entre el 10-15% de los nutrientes que consumimos a lo largo del día. Están presentes en la carne, el pescado, y también en algunas legumbres, cereales y frutos secos.
- Carbohidratos: los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía para nuestro organismo y deben suponer entre el 55-65% de todos los alimentos que consumimos a lo largo del día. Los encontraremos, principalmente, en los cereales, legumbres, semillas y frutos secos.
- Ácidos grasos: debemos ingerir entre un 25-30% de grasas al día. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las frituras y los alimentos procesados contienen grasas transgénicas, dañinas y peligrosas si se toman de forma habitual. La carne es rica en grasas saturadas. Pero las más beneficiosas son las grasas insaturadas procedentes de los aceites vegetales prensados en frío, las semillas, los frutos secos o el pescado.
- Vitaminas y minerales: refuerzan nuestro sistema inmunológico. Su principal fuente son las frutas y los vegetales frescos.
Algunas recomendaciones a tener en cuenta:
- No existen alimentos milagrosos: cualquier exceso o carencia provoca desequilibrios.
- Apuesta por la variedad: incluye alimentos diferentes en tus platos, variando a lo largo de la semana y elaborando diferentes recetas. De este modo nos aseguramos de proveer a nuestro organismo de todos los nutrientes que necesita. Además, comer se volverá más entrenido.
- No te saltes ninguna comida: debes hacer un desayuno abundante y rico en hidratos de carbono (copos de cereales, frutas), una comida rica en proteínas que incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas, carne o pescado, tofu) y una cena ligera y fácil de digerir (sopas, purés, cereales).
- Picoteo entre horas: lo mejor es recurrir a la fruta y a los frutos secos. Otra opción son los patés vegetales (hummus, champiñones), deliciosos y muy nutritivos.
- Alimentos frescos de temporada: los productos enlatados, envasados y empaquetados han perdido gran cantidad de nutrientes en los procesos de conservación. Prioriza en tus comidas los alimentos frescos y a ser posible de temporada.
- Aceites: el aceite de oliva virgen extra es fantástico para cocinar y aliñar las ensaladas. Tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De forma ocasional, incorpora a tus ensaladas otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de germen de trigo, el de onagra o el de sésamo.
- Condimentos: recurre a las plantas aromáticas y medicinales para condimentar tus platos (ajo, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, orégano, comino, etc). Cuidan de la salud de nuestras arterias y tienen propiedades saciantes.
- Tisanas: tomar una infusión después de nuestras comidas y cenas, mejora los procesos digestivos. Algunas además, nos ayudan a relajarnos.
- Vegetales crudos o cocinados: las verduras cocidas resultan más digestivas, pero son más nutritivas cuando están crudas. Puedes comer vegetales crudos en ensaladas o cortados muy finos como si fuesen snacks (zanahoria, escarola, lombarda, pimientos, cebolla, frutos rojos…). ¡Anímate a probarlos!
- Fruta fresca: posee gran cantidad de vitaminas y azúcares simples. Lo mejor es comerla a la mañana o entre horas. Si las comemos como postre pueden relentizar los procesos digestivos, a no ser que estén cocidas.
- Frutos secos: tienen muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Debemos incluirlos en la dieta de forma regular pero con moderación, sobre todo si llevamos una vida sedentaria. Las personas que practican deporte pueden ingerir mayores cantidades. Además de las almendras y las nueces, deberías probar las semillas de sésamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc.
- Consume con moderación: alimentos procesados (tienen muchos aditivos y conservantes), carne y leche de vaca (puede tener hormonas y antibióticos con los que se tratan a estos animales en la industria ganadera), trigo y maíz no-ecológicos (muchas veces son transgénicos), harinas refinadas, azúcar y edulcorantes artificiales.
Esperamos que nuestros consejos de hoy te hayan resultado útiles. Recuerda que más que vivir a dieta, lo importante es adquirir hábitos de alimentación saludables.