Todas sabemos que comer bien es esencial para gozar de una buena salud física, pero ¿sabías que la dieta también influye en la salud mental?
Existe una relación muy estrecha entre estos dos conceptos. Según informa en medio Saludybienestar365 (https://www.saludybienestar365.com/): “Alimentación y salud mental van de la mano ya que cada una de ellas puede influenciar a la otra”.
¿Has oído hablar alguna vez de la nutriterapia? Se trata de una especialidad dentro de la medicina integrativa que estudia la relación entre los alimentos que consumimos diariamente y la salud mental. Su finalidad es combatir la ansiedad y los trastornos depresivos.
La nutriterapia tiene una base científica.
Numerosos estudios científicos respaldan esta asociación entre la comida y el estado de ánimo. Por ejemplo, un artículo publicado en 2022 en la revista Frontiers in Nutrition (“Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health”) destaca que una buena nutrición ayuda a prevenir el desarrollo de diferentes trastornos mentales. Otro trabajo publicado en Psychological Medicine refuerza esta conexión, y asegura que una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, granos integrales y baja en carnes rojas y alimentos procesados puede disminuir un 10 % las probabilidades de tener depresión.
¿Cómo influyen los alimentos en el estado de ánimo?
Los nutrientes que obtenemos a partir de los alimentos como vitaminas, minerales y aminoácidos, son esenciales para la síntesis de neurotransmisores en el cerebro. Si existe una carencia de algún nutriente importante los niveles de dopamina y serotonina serán bajos y es posible que aparezcan síntomas depresivos.
Por ejemplo, sabemos que el magnesio aumenta nuestra resistencia al estrés.
Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes. En el año 2005 el hospital McLean, afiliado a la Universidad de Hardvard, dirigió una investigación sobre la relación que existe entre la depresión y la dieta. Los investigadores descubrieron que los alimentos ricos en Omega-3 tenían un efecto antidepresivo similar al de los fármacos.
Con todo, debes tener en cuenta que no existe un nutriente mágico para la salud mental. La nutriterapia recalca la necesidad de incorporar todos los nutrientes a la dieta (hierro, magnesio, zinc, vitaminas, Omega-3) en las cantidades correctas.
Mejorar la relación con la comida.
¿Eres feliz comiendo? No siempre disfrutamos de la comida o nos relacionamos con ella de la mejor manera. En ocasiones comemos por impulso, simplemente por calmar la ansiedad.
Si este es tu caso, puedes probar con la meditación. En la web Meditación sin límites (https://meditacionsinlimites.com/) encontrarás muchas guías para aprender a hacerlo.
Otros consejos útiles para vencer la depresión con la dieta.
La nutriterapia no sustituye a la psicoterapia o a los tratamientos farmacológicos en personas con depresión crónica, pero es un enfoque valioso y complementario.
El nutriterapeuta hará un diagnóstico personalizado y basado en el estilo de vida del paciente y sus hábitos alimentarios. Por lo tanto, no es posible hablar de un único plan de nutriterapia, pero sí podemos dar algunas indicaciones generales:
Limitar el consumo de alcohol, cafeína y alimentos azucarados.
El alcohol y la cafeína aumentan la ansiedad y la excitabilidad.
El consumo excesivo de azúcar también puede provocar depresión. Parece algo contradictorio porque desde siempre se ha dicho que “el azúcar es el alimento del cerebro”. Sin embargo, cuando estos azúcares vienen de fuentes poco saludables como las golosinas o la bollería industrial y se consumen a diario, dar lugar al efecto contrario.
Un artículo publicado en 2017 en la revista Scientific Reports (“Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study”) menciona que: “El consumo de carbohidratos se ha asociado con un aumento de los marcadores inflamatorios circulantes que pueden deprimir el estado de ánimo”. Además, el exceso de azúcar puede inducir a la hipoglucemia y una respuesta exagerada de la insulina que altera los niveles hormonales.
Probióticos y prebióticos: tus mejores aliados.
Los probióticos y prebióticos que se encuentran en alimentos como el yogur, kéfir, chucrut o kombucha, entre otros, contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal. Este equilibrio es esencial no sólo para la salud digestiva, sino también para la regulación de las respuestas inflamatorias que están estrechamente vinculadas al estrés.
Por otra parte, el intestino y el cerebro están interconectados a través de un complejo sistema conocido como el eje intestino-cerebro. Los probióticos influyen positivamente en este eje, enviando señales que pueden afectar directamente a la función cerebral ayudando a controlar el estrés.
La dieta mediterránea: entre las más saludables.
Los planes nutricionales que elaboran los nutriterapeutas son 100% personalizados. Aun así, la mayoría de estudios coincide en que la dieta mediterránea es una de las más beneficiosas para la salud mental.
Por ejemplo, el proyecto europeo MyNewGut analizó diferentes tipos de dieta y llegó a la conclusión de que la dieta mediterránea es perfecta para combatir los trastornos depresivos. Esto se debe principalmente a su alto contenido en ácidos grasos Omega-3 que tienen propiedades neuroprotectoras y a la preferencia de los alimentos frescos frente a los procesados, lo que contribuye a mantener el equilibrio y la homeostasis del cuerpo.
¿Qué te han parecido estos consejos? Una dieta saludable no sólo nutre nuestro cuerpo sino también nuestra mente, protegiéndonos frente a los trastornos depresivos.