Si eres deportista seguro que ya conoces el importante papel que desempeñan las proteínas en la recuperación muscular. Pero ¿sabes cuántas proteínas necesitas diariamente?, ¿cuáles son las mejores fuentes para obtenerlas? o si es mejor ingerirlas antes o después de hacer ejercicio. Si quieres conocer la respuesta a estas y otras preguntas, no te pierdas nuestro artículo de hoy.
¿Qué son realmente las proteínas?
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Durante el proceso digestivo los aminoácidos de desestructuran y volvemos a formar nuevas proteínas a partir de ellos.
Sin embargo existen diez tipos de aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, son los «aminoácidos esenciales»: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina y arginina.
Cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad considerable, se dice que contiene «proteína de alto valor biológico». Un ejemplo de este tipo de proteína es la que contiene el huevo: la albúmina. No sólo nos aporta todos los aminoácidos esenciales, además se presentan en una disposición óptima para que podamos asimilar todos sus nutrientes a través de la pared intestinal.
Debes tener en cuenta que los alimentos fuente de proteína de alto valor biológico son siempre de origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos o productos lácteos. Esto no quiere decir sin embargo que los alimentos de origen vegetal no nos aporten aminoácidos esenciales, pero lo más habitual es que posean solamente algunos de ellos. En el caso de las dietas veganas, se recomienda combinar diferentes fuentes de proteína. Por ejemplo las lentejas tienen un alto valor proteíco pero muy poca cantidad de metionina (aminoácido esencial), en cambio el arroz es deficitario en lisina; sin embargo al combinar estos dos tipos de alimentos se obtiene una proteína muy completa. Esto indica que, para alimentarse de forma correcta y sin deficiencias con las restricciones dietéticas de una persona vegana, es necesario poseer ciertos conocimientos de composición de alimentos.
¿Qué función cumplen las proteínas en nuestro organismo?
Las proteínas son indispensables para la salud ya que:
- Participan en la reparación de todos los tejidos y estructuras de nuestro cuerpo: huesos, órganos, músculos, piel, cabello, etc.
- Regulan el funcionamiento del sistema nervioso y hormonal.
- Fabrican los anticuerpos o glóbulos blancos por lo que son de vital importancia para el sistema inmunológico.
- Favorecen la coagulación de la sangre y la cicatrización de las heridas.
- Dan elasticidad a nuestros órganos, músculos y piel.
- Permiten la contracción muscular que se realiza en cada movimiento del cuerpo.
- Crean hemoglobina y la mioglobina, encargadas de transportar el oxígeno en la sangre.
- Son una fuente de energía para nuestro cuerpo. Cuando hacemos ejercicio lo primero que quemamos son los hidratos de carbono y las grasas, pero cuando estas se agotan nuestro metalismo recurre a las proteínas. Lo mismo ocurre durante las dietas estrictas o los períodos de ayuno, por eso las personas que no se alimentan bien pierden músculo ya que están consumiendo sus reservas de proteína.
¿Cuántas proteínas al día necesitamos?
La cantidad de proteínas que debemos consumir depende de nuestra constitución física y de nuestros objetivos como deportistas. Normalmente necesitaremos entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 65 kg necesitarías entre 97,5 y 130 gramos de proteína al día.
Si practicas deportes de alta intensidad o musculación, es posible que necesites un aporte de proteína adicional ya que las fibras musculares se rompen y luego se reconstruyen dando lugar a la hipertrofia muscular. En todo este proceso las proteínas juegan un papel fundamental y no es posible lograr un crecimiento muscular óptimo si no aumentamos la ingesta de alimentos ricos de alto valor proteico.
¿Qué alimentos nos aportan más proteínas?
Podemos hacer una primera distinción según su origen animal o vegetal.
- Proteínas de origen animal: carne, pescado, marisco, huevos, lácteos.
- Proteínas de origen vegetal: legumbres, frutos secos, soja, cereales, champiñones, guisantes…
Lo importante es que la fuente de proteína que hayamos elegido sea de calidad. Es mejor consumir carnes magras que embutidos o tofu y quinoa que nata y mantequilla… Sobre todo a partir de cierta edad nuestro metabolismo se vuelve más lento a la hora de quemar grasas y debemos seleccionar bien los nutrientes que incorporamos a nuestra dieta.
¿Antes o después del ejercicio?
Si practicas algún tipo de deporte lo mejor es darle un mayor aporte de proteínas a nuestro cuerpo una hora después de entrenar. De esta forma los músculos se recuperan más rápido y se produce el crecimiento de las fibras musculares. Puedes comer yogur desnatado, una tortilla francesa sin las yemas, un batido de proteínas o cualquier aporte extra y saludable que puedas darle a tu cuerpo.
Si quieres lograr un mayor crecimiento muscular, prueba a aumentar la cantidad de proteínas que comes en tu día de descanso y recuperación. Este es el momento óptimo en el que nuestros músculos aprovechan todos los nutrientes del cuerpo para recuperarse y crecer.
¡Esperamos que hayan sido de ayuda estos consejos!