Décadas atrás el consumo medio de fibra en la población era de 20 -30 gramos al día por habitante, pero en la actualidad este porcentaje ha descendido a los 15 – 20 gramos diarios. Esto se debe principalmente a la modificación de nuestros hábitos alimentarios; comemos menos pan y cereales integrales y más harinas refinadas, alimentos procesados y productos cárnicos. Sin embargo, la fibra es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y, en especial, del aparato digestivo.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria o fibra dietética es un componente no digerible que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Está formada por lignina y polisacáridos resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas, pectina, mucílagos o celulosa.
Nuestro organismo no digiere la fibra, de forma que pasa rápidamente por los intestinos, limpiándolos y ayudando a combatir el estreñimiento. La recomendación diaria de consumo de fibra en adultos es de 25 gramos en el caso de las mujeres y 38 gramos en los hombres, pero según indican algunos estudios, consumimos menos de 20 gramos al día.
Tipos de fibra
Existen dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble.
- Fibra soluble: tiene la capacidad de disolverse en agua formando una especie de gel viscoso. Esto ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes en el tracto gastrointestinal. También es beneficiosa para controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar los picos glucémicos. La encontramos en alimentos como el salvado de avena, cebada, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutas y nueces.
- Fibra insoluble: no retiene el agua y mantiene su estructura en el tracto digestivo. Aporta volumen al bolo fecal y facilita su movimiento a través del intestino. Este tipo de fibra es ideal para evitar el estreñimiento. También puede tener efectos positivos en la prevención de enfermedades del colon. La encontramos en los granos integrales, el salvado de trigo, semillas, frutos secos y en algunas hortalizas como el apio o las coles de Bruselas.
Beneficios saludables de la fibra.
La fibra alimentaria ofrece diversos beneficios para la salud, por ejemplo:
- Cuida de la salud intestinal, evita el estreñimiento y reduce las probabilidades de desarrollar hemorroides o diverticulitis. También disminuye el riesgo de padecer un cáncer colorrectal.
- Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Ayuda a reducir el nivel de colesterol retardando la absorción de los lípidos. También se han realizado numerosos estudios que afirman que el consumo regular de fibra reduce la presión arterial elevada y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Además, los alimentos ricos en fibra suelen ser muy saciantes y pueden ayudar a controlar el apetito y a bajar de peso.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
La fibra se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal.
- Cereales y harinas integrales: trigo, avena, cebada, centeno, arroz integral.
- Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes.
- Frutas: arándanos, higos, frambuesas, plátano, piña, manzanas y peras con piel.
- Frutos secos: almendras. nueces, pistachos o semillas de girasol. Puedes añadir una cucharada diaria al yogur o a la ensalada para conseguir un toque crujiente y aumentar su aporte en fibra.
- Verduras y hortalizas: destacan las alcachofas, espinacas, las coles de Bruselas o el brócoli. Puedes consumirlas en purés, ensaladas, revueltos y tortillas.
Un consumo excesivo de fibra también podría ser contraproducente.
Nada es bueno en exceso y aunque la fibra tiene muchos beneficios saludables, un consumo excesivo podría causar un desequilibrio intestinal acompañado de hinchazón, gases y distensión abdominal. En general, se recomienda moderar su consumo a las personas que sufren gastritis o digestiones pesadas.
Aunque en la mayoría de los casos la fibra es beneficiosa para combatir el estreñimiento, si abusamos de ella podría darse el efecto contrario ya que absorberá todos los líquidos del intestino que son indispensables para un buen tránsito intestinal.
En casos extremos, podría interferir con la absorción de ciertos nutrientes, como calcio, hierro, zinc y otros minerales esenciales para la salud.
Recuerda que siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios drásticos en la dieta.