¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad esquelética que provoca una disminución en la densidad de los huesos. Con el paso de los años, nuestros huesos van perdiendo calcio y proteínas, volviéndose más frágiles y propensos a fracturarse.


Cualquier persona puede sufrir osteoporosis al alcanzar la tercera edad, pero tienen mayor propensión a padecerla las mujeres de raza blanca mayores de cincuenta años, personas fumadoras o con una vida sedentaria.

¿Podemos prevenir la osteoporosis?

Desgraciadamente, la osteoporosis no presenta ningún síntoma hasta que está muy avanzada. Es muy común pensar que esta enfermedad afecta solamente a las personas ancianas, pero lo cierto es que nuestros huesos solamente acumulan calcio hasta los treinta y cinco años. A partir de esta edad vamos perdiendo parte de esas reservas cada año que pasa. Al llegar a la menopausia, esta pérdida de masa ósea se acelera y cuando se vuelve muy pronunciada, aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Por este motivo es tan importante llevar unos hábitos de vida saludable.

¿Cómo se diagnostica la osteoporosis?



La osteoporosis se diagnostica mediante una prueba llamada densitometría. En ella se mide la densidad de los huesos y se compara con la media de la población. Un índice muy bajo de densidad ósea, podría indicar que esa persona tiene un riesgo elevado de sufrir fracturas.

La densitometría es una prueba que debe valorar un traumátologo o especialista ya que, generalmente, sólo debe hacerse en pacientes que presentan una serie de condiciones que los predispongan a sufrir la enfermedad como puede ser la menopausia precoz o tratamientos prolongados con corticoides.

Consejos para prevenir la osteoporosis

Si tienes más de treinta y cinco años o enfermedades previas que afectan al sistema músculo-esquelético, deberías empezar a tomar medidas lo antes posible para prevenir la osteoporosis.

Cuida tu alimentación.

Nuestros huesos están formados por calcio, proteínas, agua y minerales como el magnesio y el fósforo. Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso.

Por otra parte, debemos evitar en la medida de lo posible el exceso de azúcar y de alimentos como el café, el alcohol y la sal ya que pueden acelerar la pérdida de densidad en los huesos.

¿Cuánto calcio debemos tomar?

Según recomiendan los expertos, las mujeres durante la etapa de la menopausia deben ingerir de 1.000 a 1.500 mg. de calcio al día.

Tradicionalmente se dice que para fortalecer los huesos debemos aumentar el consumo de calcio. El problema de los lácteos es que, además de calcio, contienen una gran cantidad de fósforo. A pesar de que el fósforo es un mineral presente en nuestros huesos e imprescindible para gozar de una buena salud, si lo consumimos en exceso, impide que el calcio se fije correctamente. Es decir, abusar de los lácteos en la dieta puede ser contraproducente.

Algunos alimentos ricos en calcio que podrían ayudarte a prevenir la osteoporosis son los siguientes:

  • Semillas de sésamo: ricas en calcio y antioxidantes de origen vegetal. Lo ideal es consumir unas dos cucharadas al día.
  • Alga kombu: posee vitaminas y minerales en abundancia. Puedes añadirlas a tus caldos o cocidos de legumbres para hacerlas más digestivas.
  • Almendras: son los frutos secos que contienen más calcio. Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua.
  • Col kale: rica en calcio de alta bio-disponibilidad. Puedes comerlas a diario si lo deseas en caldos, ensaladas o incluso en forma de chips deshidratados para no aburrirte.
  • Dátiles: son muy nutritivos y gracias a su aporte de vitaminas, proteínas y minerales, contribuyen al mantenimiento del tejido óseo.
  • Espinacas: tienen una gran cantidad de calcio y vitamina K2, minerales necesarios para conservar unos huesos fuertes.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D contribuye a fijar el calcio en los huesos. La alimentación es la forma principal de obtener el aporte necesario de vitamina D, pero para que pueda sintetizarse es indispensable la acción de los rayos ultravioleta. Por lo tanto, tomar el sol con moderación es muy conveniente para la salud de nuestros huesos.

Algunos alimentos ricos en vitamina D son los siguientes:

  • Sardinas
  • Arenques
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Cereales
  • Salmón
  • Gambas
  • Caballa
  • Hígado
  • Mantequilla
  • Queso

¡No olvides incorporarlos en tu dieta!

Evita el sedentarismo.

A veces nuestro trabajo nos obliga a pasar demasiadas horas sentadas, pero la falta de actividad física es uno de los factores que propicia la pérdida de masa ósea.

Algo tan simple como caminar media hora al día puede llegar a ser muy beneficioso para nuestros huesos ya que el ejercicio físico aumenta la irrigación y la llegada de nutrientes al tejido óseo. Además, estar en buena forma física incrementa la agilidad y disminuye el riesgo de sufrir caídas.

Deja de fumar.

Está científicamente probado que el tabaco acelera la pérdida de densidad en los huesos. Pide ayuda a tu médico para empezar un tratamiento que te ayude a dejar de fumar ¡con fuerza de voluntad podrás conseguirlo!

¿Cómo cuidar a las personas mayores con osteoporosis?

Puede parecer obvio, pero los golpes y caídas involucran un gran riesgo de sufrir fracturas para las personas con osteoporosis. Por lo tanto, debemos adecuar el entorno del hogar para que sea seguro: mantener una iluminación adecuada, evitar alfombras que no se fijan bien al suelo y otros obstáculos en los que se podría tropezar e instalar barras de seguridad en el baño si fuera necesario.

Algunas personas pueden necesitar bastones de apoyo o andador para salir a caminar por la calle.

¿Tiene tratamiento?

Existen muchos fármacos para mejorar la vida de las personas con osteoporosis. Los más utilizados son los bifosfonatos generalmente acompañados de suplementos de calcio y vitamina D. Deben ser recetados siempre por un especialista. La naturopatía o la fitoterapia no deben sustituir al tratamiento indicado por el médico, aunque pueden servir de apoyo si lo consultamos previamente.

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