Tal no tengas mucho tiempo libre para ir al gimnasio o no hay ningún centro de entrenamiento por tu zona, pero eso no es excusa para dejar de cuidarte. Puedes comenzar una rutina de entrenamiento en casa a tu ritmo, estableciendo tus propios horarios según tu disponibilidad y estado de ánimo.
Además, no necesitas mucho para empezar. Con una colchoneta de gimnasia y ropa adecuada será suficiente. Luego, si lo deseas puedes ir haciéndote con otros accesorios para montar tu gimnasio en casa.
¿Qué ejercicios practicar si eres principiante?
Aquí te dejamos algunas sugerencias.
Flexiones
Las flexiones, también conocidas como push-ups, son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles que puedes realizar en la comodidad de tu hogar. Fortalecen varios grupos musculares, sobre todo el tren superior del cuerpo.
Para realizarlas correctamente, colócate boca abajo sobre una colchoneta apoyándote sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. A continuación, despega tu cuerpo del suelo sin arquear la espalda. Asegúrate de que tus glúteos no estén elevados ni hundidos, manteniendo una posición neutral de la columna vertebral. Luego baja hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Desde la posición más baja, toma nuevo impulso para completar otra flexión.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones en pared
Son una interesante variación de las flexiones en colchoneta que todas podemos practicar en casa ya que sólo se necesita una pared.
Extiende los brazos hacia la pared apoyando sobre ella las palmas de las manos. Lleva las piernas hacia atrás creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. A continuación, inclínate hacia delante mientras mantienes los codos pegados al cuerpo. Baja lentamente el torso hacia la pared a la vez que contraes los músculos del abdomen. Luego, presiona con fuerza las palmas de las manos contra la pared para volver a la posición inicial. Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Sentadilla con brazos extendidos
Son una variante de las sentadillas tradicionales que suponen un mayor desafío. Es un ejercicio muy completo que fortalece las piernas, los glúteos, los hombros y el core.
De pie y con los pies separados a la altura de las caderas, extiende los brazos hacia delante de forma que queden paralelos al suelo. Acto seguido, baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando los glúteos hacia atrás. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Aguanta unos segundos en esta posición y vuelve al punto de partida.
Realiza 3 series de 10 sentadillas.
Subida de escalón
También conocido como step-up, es un ejercicio versátil y una excelente manera de fortalecer las piernas, mejorar la coordinación y la resistencia cardiovascular.
Para realizarlo necesitarás un step de gimnasio o un cajón que sea estable. Colócalo frente a ti y avanza con un pie y luego impúlsate hacia arriba hasta subir por completo al escalón. Desde esa posición, desciende primero un pie hacia el suelo y luego el otro. Evita arquear la espalda o encorvar los hombros mientras subes y bajas.
Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Puente de glúteos
Es un ejercicio típico del Pilates. Sirve tanto para tonificar los músculos de los glúteos como para mejorar la estabilidad y la fuerza de la región de la pelvis. Además, corrige malas posturas y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas. Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Desde esta posición, presiona los talones contra el suelo y contrae los glúteos mientras levantas lentamente la pelvis hacia arriba. Evita que la espalda baja se arquee o que los hombros se levanten del suelo. Al llegar al punto más alto de elevación tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante unos segundos mientras contraes los glúteos. Finalmente, ve bajando la pelvis lentamente hacia el suelo sin llegar a apoyarte en él. Comienza con una nueva repetición.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.
Abdominales en bicicleta
Este ejercicio es excelente para fortalecer y tonificar tu core, mejorar la estabilidad y contribuir a una mejor postura.
Recuéstate sobre una colchoneta con las manos detrás de la nuca y los codos abiertos hacia los lados. Comienza llevando la rodilla derecha hacia el pecho mientras elevas el hombro izquierdo. Intenta acercar la rodilla derecha y el codo izquierdo lo máximo posible. Luego, lleva la pierna derecha hacia afuera mientras extiendes la pierna izquierda, al mismo tiempo que cambias la elevación del hombro, llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando los movimientos de las piernas y los hombros en un patrón similar al de pedalear una bicicleta. Mantén el abdomen contraído en todo momento.
Completa un minuto de tiempo realizando este ejercicio.
Tijeras
Las tijeras son un ejercicio dinámico que trabaja los músculos abdominales inferiores y superiores, así como los músculos de las piernas. Es ideal si necesitas fortalecer tu core y aumentar la resistencia cardiovascular.
Recuéstate sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo. Seguidamente, eleva ambas piernas hacia arriba manteniéndolas rectas hasta formar un ángulo de 45° con respecto al suelo. Comienza a cruzar las piernas en un movimiento similar al de una tijera. Cruza una pierna por encima de la otra, luego ábrelas y cruza la otra pierna por encima. Alterna este movimiento en un patrón constante y controlado. A medida que realizas el movimiento de tijera, concéntrate en mantener el núcleo contraído.
Completa un minuto de tiempo practicando este ejercicio.