En forma

5 formas de ejercitar tus glúteos sin máquinas.

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más preocupan a las mujeres cuando comienzan a entrenar en el gimnasio. Se trata de músculos grandes y potentes que podemos trabajar intensamente si contamos, por ejemplo, con una prensa de piernas. Pero si no tenemos ninguna máquina de gimnasio a nuestro alcance, también podemos aumentar la masa muscular de nuestros glúteos practicando peso libre o alguno de los ejercicios que te mencionamos a continuación:

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más eficaces para endurecer tus glúteos. Te recomendamos comenzar haciendo sentadillas sin peso y a medida que vayas ganando fuerza muscular, incluir cargas con barra.

Para hacer sentadillas con barra tienes que poner la barra detrás de tu nuca y bajar lentamente abriendo las piernas de modo que las rodillas queden en la línea de los hombros.

Otros consejos útiles:

  • Colócate frente a un espejo para ver si realizas bien el ejercicio y, sobre todo, para asegurarte de que mantienes la espalda recta.
  • No cargues con un peso excesivo que dificulte el movimiento de tus rodillas.
  • Tampoco debes inclinarte demasiado hacia delante.
  • Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y los pies ligeramente adelantados con respecto al tronco.

Zancadas o estocadas

Es otro ejercicio excelente para trabajar piernas y glúteos. De pie, con la espalda recta, da una zancada hacia delante hasta casi rozar el suelo con la rodilla de la pierna que queda atrás. Luego levántate haciendo fuerza con la pierna de delante. Si lo deseas puedes añadirle complejidad al ejercicio sujetando unas mancuernas en ambas manos.

Además de la zancada básica, existen otras modalidades de este ejercicio, por ejemplo apoyar la pierna atrasada en un baquito, elevar la pierna después de cada zancada o saltar en el momento de levantarse de una zancada.

Puente de glúteos o elevación de cadera

Es un ejercicio básico pero muy útil para trabajar la musculatura de los glúteos y el core. Recuéstate sobre una colchoneta con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Contrae los músculos de los glúteos y del abdomen y eleva las caderas expulsando lentamente el aire de los pulmones y permaneciendo unos segundos en esta posición. Luego vuelve a la postura inicial. Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones.

Patada de glúteos

Es un ejercicio fantástico para hacer en casa y fortalecer tus glúteos ya que no necesitas ningún tipo de aparato de gimnasio. De rodillas sobre una colchoneta y con la espalda en paralelo al suelo, empuja uno de los pies hacia atrás como si estuvieses dando una patada, realizando un movimiento controlado. Aprieta los glúteos unos segundos mientras mantienes la pierna extendida. Asegúrate de no arquear la espalda. Puedes hacer de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Peso muerto

Es un ejercicio muy completo para dar forma a nuestros glúteos, piernas y fortalecer el core. Sin embargo también es bastante complejo, siendo necesario vigilar la postura en todo momento para evitar lesiones. En nuestro artículo “¿Cómo hacer correctamente el ejercicio de peso muerto?” os explicamos la técnica paso a paso.

¿Estáis motivadas para poner en práctica estos ejercicios?

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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