Lactobacillus, fructooligosacáridos… los consumidores nos familiarizamos cada vez con palabras de este tipo. ¿Lees a menudo las etiquetas de los productos que compras en el supermercado?
La popularidad de estos alimentos va más allá de su aporte calórico o nutricional, prometen beneficios para la salud que se relacionan con la publicidad y el fácil acceso a la información, pero también con un creciente interés de la población. Cada vez con más frecuencia, la sociedad actual establece una relación entre dieta y vida saludable.
De modo que hoy te explicaremos qué son los prebióticos y los probióticos, dos sustancias que puedes incorporar en tu alimentación diaria de forma natural.
Diferencia entre los prebióticos y los probióticos.
Según la Organización Mundial de Gastroenterología, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en alimentos, medicamentos o suplementos dietéticos.
Los probióticos que se utilizan con más frecuencia son los pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium, siendo los primeros los que más se han empleado durante años para la conservación de alimentos mediante la fermentación, como es el caso de la leche al fermentarse para producir yogur. Sin embargo, desde el punto de vista científico y estricto, el término probiótico debe reservarse para aquellos microorganismos vivos que han demostrado su beneficio para la salud en estudios realizados con personas.
Los prebióticos son compuestos que el organismo no puede digerir, pero que tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos). Se trata de un tipo de hidratos de carbono (una “fibra especial”) presentes en algunos alimentos que, pese a que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir, son fermentados en el tracto gastrointestinal y utilizados como “alimento” por determinadas bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos más estudiados son dos: la inulina y los fructooligosacáridos (conocidos también como FOS), y pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.
Beneficios de los probióticos
Nuestro sistema digestivo está colonizado por toda una serie de bacterias que forman un grupo complejo llamado microbiota intestinal. Estas bacterias viven en simbiosis con nuestro intestino en un delicado equilibrio, que puede verse afectado por la alimentación, el estrés, las enfermedades, o algunos medicamentos. El consumo de alimentos con prebióticos y probióticos puede ser útil para mantener este equilibrio.
Los probióticos están destinados a mejorar la población de bacterias beneficiosas intestinales que se encuentran en el intestino, ya que promueven su desarrollo. Al crecer en el intestino y adherirse a la mucosa intestinal, evitan que otras bacterias dañinas se implanten y ejerzan sus funciones negativas, actuando como una barrera que evita la colonización del intestino por gérmenes patógenos.
Sin embargo, los beneficios de los probióticos deben estudiarse en cada especie, es decir, los beneficios que ofrece un determinado tipo de probiótico no pueden extrapolarse a otros. Incluso dentro del mismo género y especie, las cepas pueden tener distinta capacidad probiótica y diversas funciones. En general, los estudios apuntan que los beneficios se centran en una mejora de la salud intestinal y de la función inmunitaria. Pueden ser útiles para combatir las diarreas en niños y adultos, además de otros trastornos como enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable.
A pesar de que todavía son necesarios más estudios para poder determinar, tanto sus efectos concretos, como los mecanismos por los que se producen, se ha observado que varios tipos de probióticos son útiles en la reducción de la severidad y duración de la diarrea infecciosa aguda en los niños. De igual manera, existen estudios que muestran la eficacia en la prevención de la diarrea asociada a antibióticos.
Respecto a sus beneficios sobre la respuesta inmune, los estudios revelan que favorecen la actividad de los mecanismos inmunitarios de la mucosa intestinal, además de no permitir que los microorganismos potencialmente patógenos crezcan y se desarrollen. Se ha observado, además, que consumir probióticos, como las leches fermentadas, mejora la intolerancia a la lactosa en los afectados por este trastorno. Entre sus posibilidades terapéuticas, podría estar incluso la prevención del cáncer de colon, ya que la flora intestinal interviene en esta patología y existe una estrecha relación entre el tipo de dieta y esta neoplasia maligna. De hecho, algunos estudios en animales han mostrado que los probióticos reducen el riesgo de cáncer de colon, sin embargo, esto no ha sido comprobado en seres humanos.
Beneficios de los prebióticos
Los prebióticos son un tipo de hidratos de carbono que nuestro intestino no puede digerir, y tienen la capacidad de modificar de forma selectiva la flora intestinal, ya que son utilizados por los probióticos como sustrato alimenticio.
De esta forma, favorecen el desarrollo de las bacterias beneficiosas del intestino disminuyendo la cantidad de microorganismos potencialmente patógenos.
Se encuentran presentes, en cantidades moderadas, en algunos alimentos como plátanos, espárragos, ajo, tomates, puerro, trigo integral, alcachofa, cebollas o achicoria. Gracias a su capacidad para favorecer el desarrollo de las bacterias beneficiosas o probióticos, se consideran un suplemento apropiado cuando es necesario mejorar la flora intestinal.
Los más utilizados son los fructooligosacáridos (FOS), la inulina y los galactooligosacáridos (GOS). Existen estudios que han demostrado sus numerosos efectos positivos, como:
- Estimular el sistema inmunitario.
- Propiciar el desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, y dificultar el crecimiento de las patógenas.
- Facilitar la absorción de algunos minerales como el calcio y el magnesio.
- Favorecer la síntesis de ciertas vitaminas.
- Reducir los trastornos digestivos, como los molestos gases, al ayudar a mantener el equilibrio intestinal.
- Mejorar la regularidad intestinal, con lo que disminuyen los episodios de estreñimiento.
- Reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedad inflamatoria intestinal.
Cuando las bacterias beneficiosas del intestino utilizan los prebióticos como alimento producen una serie de subproductos, entre los que se encuentran los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que tienen efectos positivos sobre el intestino, ya que las células intestinales los utilizan como nutrientes.
¿De dónde obtenerlos?
Las leches fermentadas son tal vez la principal fuente de probióticos de nuestra dieta aunque otros elementos están enriquecidos con estas bacterias beneficiosas.
- Toma dos yogures al día (desnatados si quieres controlar el consumo de grasas).
- Consume habitualmente leches fermentadas comerciales que utilicen bifidobacterias, lactobacilos, o combinaciones de otros probióticos y levaduras, como el kéfir.
- Además de su alto contenido en fibra, los cereales integrales son ricos en prebióticos. Comiéndolos con frecuencia aportarás a tu organismo la cantidad necesaria de este tipo especial de fibra.
- Añade ajo, cebolla o puerros a tus guisos: verduras salteadas, ensaladas, sopas, pastas, tortillas, arroces…
- Aprovecha la temporada de alcachofas y prepáralas de todas las formas que se te ocurran: a la plancha, al horno, fritas, guisadas, con arroces, pastas…
Ten en cuenta que la adición de cantidades sustanciales de prebióticos en la alimentación de forma inmediata, puede originar un incremento temporal de gases y movimientos intestinales, que desaparecerán al cabo de varios días en cuanto el cuerpo se habitúe a estos suplementos.
