Las acelgas (Beta vulgaris) son plantas comestibles de la familia de las quenopodiáceas, y originarias de Europa meridional. Los árabes iniciaron su cultivo en el siglo VII a.C. y luego se extendió por la cuenca del Mediterráneo y el norte de África donde el clima templado favoreció su desarrollo.


Actualmente es una de las verduras más populares de la dieta mediterránea pues, a pesar de que tiene muchos detractores por su sabor amargo, posee un gran valor nutricional. De hecho, posee más vitamina A que la calabaza, más vitamina C que los cítricos y más vitamina E que el aguacate.

¿Cómo preparar las acelgas?

Las acelgas se caracterizan por sus hojas grandes y carnosas de color verde brillante o rojizo. Existen muchas variedades, aunque la más conocida es la Bressane.

Para preparar las acelgas, primero debes lavarlas cuidadosamente con agua para eliminar los restos de suciedad. Las hojas y las pencas se pueden cocinar por separado debido a sus diferentes tiempos de cocción.

Lo más saludable es cocinarlas al vapor o en la olla exprés para no destruir las vitaminas. Hervirlas en agua con sal también es una opción saludable, pero procura no sobrepasar los 6 – 8 minutos de cocción.

También puedes añadirlas a tus sopas y guisos, hacer revueltos y tortillas. Incluso puedes usarlas para preparar una suculenta lasaña que gustará incluso a los más reacios a las verduras.

Valor nutricional de las acelgas

100 gramos de acelgas nos aportan:

  • 89 kcal.
  • 2,7 gramos de carbohidratos
  • 2,1 gramos de proteína
  • 1 gramo de fibra
  • 183 ug. de vitamina A
  • 30 mg. de vitamina C
  • 830 mcg. de vitamina K
  • 378 mg. de potasio
  • 60 mg. de calcio
  • 81 mg. de magnesio
  • 2,3 mg. de hierro

¿Cuáles son sus beneficios para la salud?

 

 

A continuación, te daremos algunas razones para incluir en tu dieta esta maravillosa verdura.

  • Ayudan a adelgazar: tan sólo tienen 20 kcal./ 100 gramos lo que las hace adecuadas para quienes necesitan controlar su peso.
  • Combaten el estreñimiento: son una buena fuente de fibra dietética y mejoran el tránsito intestinal.
  • Ayudan a controlar la presión arterial: el alto contenido de potasio en la acelga puede ayudar a regular la hipertensión. Un estudio de 2021 demostró que los niveles bajos de potasio, calcio o magnesio se relacionan con niveles altos de presión arterial y las acelgas proporcionan una buena dosis de estos nutrientes.
  • Mejoran la retención de líquidos: tienen un alto contenido en agua y potasio que destacan por su acción diurética.
  • Previenen el hipotiroidismo: aportan yodo que es esencial para el buen funcionamiento de la tiroides.
  • Fortalecen los huesos: son ricas en calcio, un mineral indispensable para el mantenimiento de la densidad ósea.
  • Contribuyen a la salud de las embarazadas: contienen folatos (vitaminas del grupo B9) que son fundamentales para prevenir los defectos del tubo neuronal durante el embarazo (enfermedades como la espina bífida).
  • Previenen la degeneración macular: gracias a su aporte en vitamina A que cuida la salud de los ojos.
  • Ayudan a curar la anemia: tienen más hierro que las espinacas, de hecho, son una de las mejores fuentes de hierro de origen vegetal.
  • Regulan el nivel de glucosa en sangre: poseen ácido alfa lipoico (ALA) que mejora la sensibilidad a la insulina y protege las células beta-pancreáticas, siendo un alimento beneficioso en la dieta de las personas con diabetes.

Precauciones en el consumo de acelgas.

Las acelgas son buenas aliadas para promover la salud dentro de una dieta equilibrada, pero debemos comerlas con moderación en los siguientes casos:

  • Personas propensas a la litiasis renal ya que tienen una gran cantidad de oxalato de sodio que puede crear cálculos en los riñones.
  • Pacientes que toman medicamentos anticoagulantes, ya que su alto contenido en vitamina K puede disminuir su efecto.

Espero que te haya parecido útil este artículo y si te gustan las acelgas, cuéntanos cuál es tu receta favorita.