En forma

20 tips para un abdomen tonificado

El abdomen es una de las partes de nuestro cuerpo más acusa la pérdida de firmeza con el paso de los años. Los cambios repentinos de volumen, las dietas rápidas, la vida sedentaria… hacen que los músculos abdominales sufran distensión y aparezca la flacidez.

La edad y la genética pueden influir mucho a la hora de conseguir buenos resultados con nuestras rutinas fitness. Pero no hay nada que no se consiga con esfuerzo. En nuestro artículo de hoy te daremos 20 claves para enfocar bien tus rutinas y conseguir los mejores resultados posibles.

¿Estás lista para alcanzar tus metas?

Aliméntate bien

Para tener un vientre plano no hace falta morirse de hambre sino tener un buen equilibrio entre nuestro nivel de actividad física y el consumo de calorías.

Comer muy poco (menos de 1200 kcal/día) reduce la cantidad de hormona leptina, involucrada en la quema de grasa; al contrario de lo que pensábamos, nuestro metabolismo se vuelve más lento.

Por otra parte, si te machacas en el gimnasio pero luego te atiborras a dulces y alimentos poco saludables, tampoco habrás conseguido nada. Se debe encontrar un equilibrio entre dieta y ejercicio para optimizar la pérdida de grasa.

Corrige la postura

Una buena rutina de corrección postural te ayudará a tonificar los abdominales y a evitar la distensión muscular. Consulta a tu entrenador personal cuáles son los ejercicios más adecuados para mejorar tu postura.

No te olvides del cardio

De nada sirve trabajar en la defición de los músculos si no seguimos una rutina que nos ayude a perder grasa. Lo mejor es seguir un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Evita el estrés

El estrés dispara los niveles de cortisol en nuestro cuerpo; una hormona relacionada con el catabolismo muscular. Trata de relajarte y conseguirás mejores resultados.

Desayuna avena

Es rica en fibra y ayuda a reducir la hinchazón. Puedes combinarla con arándanos y tu leche favorita, ya sea de origen animal o vegetal.

Purifica tu organismo

Bebe a menudo agua con limón, zumos de fruta sin azúcares o té verde. Te ayudarán a eliminar toxinas de tu dieta y a mejorar la función intestinal.

Evita los alimentos que producen hinchazón

Algunos alimentos son ricos en nutrientes pero pueden hacer que tu abdomen parezca un globo hinchado. Nos referimos a las judías, las coles de bruselas, los lácteos enteros o algunas legumbres.

Realiza ejercicios completos

No te obsesiones únicamente con tonificar tu abdomen. Trabajar un sólo grupo muscular no te ayudará a tener un cuerpo fuerte. Necesitas realizar también ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares. No sólo ahorrarás tiempo sino que también te ayudarán a corregir la postura para que el abdomen pueda desarrollarse sin sufrir problemas de espalda.

Trabaja todas las capas del abdomen

El trabajo del abdomen debe consistir en el ejercicio de todas las capas abdominales, no sólo la parte superior que se puede ver. Los músculos internos ayudan desde dentro a que el abdomen tenga una apariencia más delgada, así que asegúrate que trabajar todos los músculos abdominales incluyendo una variedad diversa de ejercicios en tu rutina.

Di adiós a las grasas transgénicas

No sólo perjudican tu salud sino que son la principal causa de aparición de los michelines. Darse un capricho de vez en cuando no es malo, pero debes ser un poco más exigente con los alimentos que llegan a tu mesa.

Grasas buenas

Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados como las almendras, el aguacate o el aceite de oliva, te ayudarán a quemar las grasas de la zona del vientre. Tampoco debemos abusar de la cantidad pero sí incluirlos de forma habitual en nuestra dieta para complementar nuestros entrenamientos en el gimnasio.

Practica yoga

Es una disciplina fitness enfocada a lograr el equilibrio cuerpo- mente. Además nos ayuda a corregir las malas posturas y es muy útil para tonificar los músculos del abdomen.

Ojo con la sal

No aporta calorías a tu dieta pero puede provocar una retención de líquidos. Además aumenta el riesgo de sufrir hipertensión. Lo mejor es reducir las dosis poco a poco hasta llegar a acostumbrarnos a comer con muy poca sal.

Varias comidas al día

Saltarse las comidas es uno de los motivos que desencadena ansiedad por comer aperitivos entre horas. Haz como mínimo cinco comidas al día para no sucumbir a los atracones.

Añade pesos

A pesar de que las rutinas Body Weight Training ofrecen buenos resultados para trabajar los músculos abdominales, usar pesas cuando lleguemos a un nivel avanzado puede ser útil si queremos una musculatura más definida. Eso sí, nunca te excedas en el peso para no sobrecargar la zona de la columna o sufrir lesiones.

Trabaja el equilibrio

Utiliza un bosu mientras realizas flexiones de bíceps, sentadillas o zancadas. Al tener que mantener una posición erguida para poder realizar correctamente todo el ejercicio, vas a activar el centro de tu cuerpo implicando las abdominales de una manera muy productiva.

No te olvides de los abdominales inferiores

Incluye en tus rutinas ejercicios como la apertura de piernas, abdominales en V o ‘Boat Pose’, plancha, etc. También puedes colocar un fitball entre tus piernas y hacer presión mientras practicas el crunch. De esta forma fortalecerás los abdominales inferiores y la parte interna de los muslos.

Trabaja tu espalda

Porque una espalda fuerte y unos abdominales ejercitados son la base de un buen core. Además, al trabajar tu espalda evitarás malas posturas que realizamos de forma inconsciente al hacer ejercicios abdominales debido a la falta de potencia muscular.

Come más proteína magra

Como el pescado, el pavo o el queso de soja. Te ayudará a tener unos abdominales tonificados y un vientre plano.

Abdominales en plancha

Son ejercicios increíblemente efectivos para definir que se deberían incorporar en cualquier entrenamiento. La postura de plancha se centra en un trabajo completo del núcleo del abdomen, ayudándole a trabajar los músculos que lo contraen al tiempo que fortalece los brazos y las piernas. Hay mucha variedad de estos ejercicios, tanto estáticos como con movimiento, por lo que puedes ir introduciéndolos a lo largo de este proceso e incrementando el nivel de dificultad a medida que te vayas sintiendo cómoda.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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