glúteos firmes

Si quieres conseguir un trasero más firme y unos glúteos turgentes pero no tienes mucho tiempo libre para ponerte en forma en el gimnasio, en nuestro artículo de hoy te mencionaremos 10 actividades físicas y sencillos ejercicios que puedes practicar tú misma sin riesgos para mejorar la apariencia de esta zona del cuerpo y ganar tono muscular.

Empieza cuanto antes a combatir la flacidez, verás que si pones empeño en ello y eres constante no es una misión imposible. Bastará con que combines la práctica de dos o más de estas actividades al menos tres veces por semana.

Caminar

Es una de las actividades aeróbicas más completas. En su realización intervienen una gran cantidad de músculos y ayuda a mejorar los procesos metabólicos. Se recomienda realizar una caminata de 20-45 min. al día a buen ritmo. Si deseas trabajar aún más la musculatura de tus glúteos, sube cuestas empinadas.

Subir escaleras

Subir y bajar unos 500 escalones diarios (lo equivalente a 20 pisos) unas dos o tres veces por semana, te ayudará a fortalecer los músculos de esta zona y a tener un trasero más firme. Recuerda que antes de comenzar con el ejercicio debes hacer un calentamiento previo que puede consistir en una caminata de 5-10 minutos a paso ligero.

Spinning

Comprar una bicicleta estática y pedalear al menos 30 minutos diarios desde la comodidad de tu hogar, es un excelente método para moldear y dar forma a tus posaderas. Este ejercicio es también ideal para quemar grasas y mejorar el ritmo cardiovascular, por lo que si tienes algo de cartucheras o celulitis, o si padeces de sobrepeso, además de tonificar tus glúteos puede servirte para mejorar el conjunto de tu silueta.

Indoor Ciclismo Bicicleta Ejercicio Spinning Bike, Bicicleta Ritmo Cardíaco Fitness Estacionario Ciclo Entrenador con Pantalla LCD Entrenamiento en Interiores

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  • Ligera y compacta: esta bicicleta es fácil de montar e ideal para habitaciones de cualquier tamaño. No importa si la bicicleta está en una sala de estar, en una sala de entrenamiento designada o en un estudio, todavía tendrá un espacio espacioso en el hogar.
  • Fáciles de poner a juego – los pedales del entrenamiento están equipados con correas ajustables que se pueden adaptar fácilmente a cualquier pie. Los pedales Foot Cage garantizan que tus pies estén seguros en el lugar correcto.
  • Pantalla LCD: esta bicicleta estática está equipada con una pantalla LCD con la que podrás controlar tu combustión, distancia, velocidad, tiempo de escaneo, frecuencia cardíaca. Los sensores de frecuencia cardíaca han sido integrados en el manillar.
  • Sillín y manillar ajustables. El asiento se puede ajustar en altura y cerca del manillar. Resistencia de ajuste. Puedes ajustar la resistencia según tus necesidades.
  • HADNDLE: con un simple botón giratorio puedes moverte delante y hacia atrás, de modo que tu entrenamiento se mantenga agradable incluso durante largos viajes.

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Sentadillas

Son geniales si lo que deseas es redondear tus nalgas y aumentar en algo su volumen. No hacen milagros pero bien es cierto que se trata de uno de los ejercicios de fitness más completos para endurecer la zona del trasero y la parte posterior de las piernas. Para hacerlas correctamente, debes mantener siempre la espalda recta y las piernas separadas a la altura de la cadera. Realiza 2-3 series de 8 a 12 repeticiones. Si quieres que sean más efectivas, puedes poner algo de peso sobre tus hombros o utilizar un Kettlebell.

YXST Kettlebell 2kg/4kg/6kg/8kg/10kg/12kg/14kg/18kg/20kg Equipo De Entrenamiento De Gimnasio En Casa Fuerza Fitness Entrenamiento con Pesas Pilates

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Las pesas rusas son extremadamente populares en todo el mundo porque pueden ayudar a fortalecer y acondicionar, incluyendo bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal ancho, cuádriceps, glúteo, pantorrilla, isquiotibiales y núcleo abdominal, incluidos varios músculos.
Aunque las pesas rusas se usan de la misma manera que las pesas, las pesas rusas también son muy efectivas cuando se combinan con programas de entrenamiento de alta intensidad como Crossfit y Circuits.
La combinación de ejercicio de pesas rusas con su ejercicio diario puede ayudar a fortalecer la resistencia de su corazón y aumentar su resistencia.
El mango ergonómico permite al usuario agarrar firmemente los artículos, lo que le da confianza en su ejercicio.

beneficio:
Mayor resistencia
Fuerza muscular sin aumentar el volumen.
Aumenta la estabilidad del núcleo
Rehabilitación de hombro
Gran pérdida de peso, tono y fórmula cardiovascular.
Pierde peso en menos tiempo
Asiento trasero con elevador único
Actividades diarias fáciles
No es necesario posar por mucho tiempo
Fortalece todos los músculos de la cabeza a los pies.

Material: hierro fundido cubierto con revestimiento de neopreno
El revestimiento de neopreno protege los pisos y equipos y reduce el ruido.
Peso: 2 kg azul claro, rosa 4 kg, amarillo 6 kg, naranja 8 kg, rojo 10 kg, verde 12 kg, púrpura 14 kg, gris 18 kg, negro 20 kg

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Zancadas

Con los pies juntos y las manos colocadas en la cintura, da un paso firme al frente con la pierna derecha flexionado la rodilla en un ángulo de 90º. Luego repite lo mismo con la pierna izquierda. Realiza 3-4 series de 8 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios en colchoneta

No son tan eficaces como las zancadas o las sentadillas porque trabajan con un peso corporal menor, pero tienen como ventaja que sobrecargan menos la zona lumbar por lo que si tienes problemas de espalda, este tipo de ejercicios es más recomendable para ti.

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ejercicios de glúteos en colchoneta

Existen muchas variaciones pero hay dos modalidades que se practican con mayor frecuencia. La primera consiste en tumbarte en la colchoneta con la espalda bien pegada a ella y las piernas flexionadas y ligeramente separadas a la altura de la cadera; inspira y eleva la pelvis del suelo a la vez que inspiras y aprietas los músculos de los glúteos (repite 30 veces).

La otra modalidad consiste en ponerse a cuatro patas apoyada sobre los codos y mantener una pierna flexionada mientras estiras la otra hacia atrás y mantienes su peso unos segundos en el aire (8-12 repeticiones con cada pierna).

Escalada

Si te encantan los deportes al aire libre, éste es sin duda el que más fortalece la zona de tu trasero aunque, evidentemente, debe practicarse siempre en compañía, con el equipo adecuado y con la ayuda de un monitor o de un experto ya que es una actividad física de riesgo.

Plataformas vibratorias

Están especialmente pensadas para aquellas personas que nunca han realizado ejercicios con pesas y desean tonificar su cuerpo. Pese a que hace unos años era una máquina cuyo uso estaba destinado principalmente a usuarios de gimnasio, cada vez más personas aficcionadas al fitness deciden tener una en sus casas.

Sportstech Plataforma vibratoria

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La tecnología vibratoria única 3D ofrece 120 niveles de velocidad (60 niveles en cada dirección horizontal y vertical) Además, podrá elegir entre 4 intervalos de ejercicio preprogramados, lo que funcionará automáticamente en diferentes niveles de velocidad. También podrá entrenar suavemente diferentes grupos musculares y sus articulaciones, discos y huesos estarán protegidos.

Incluye bandas de resistencia con las que podrá realizar su ejercicio de manera más eficiente. Sólo conéctelas al frente y úselas durante o después de su ejercicio para una resistencia adicional. Aproveche la oportunidad de comenzar su ejercicio en cualquier momento y lugar ya sea de pie, sentado, acostado o en cuclillas.

Especificaciones: 

  • Dimensiones generales: 80x45x15 cm
  • Tecnología de oscilación
  • Dos motores de potencia 2x1000W
  • Altavoces Bluetooth integrados
  • Peso: 19 kg
  • Peso máxiom del usuario: 120 Kg

El paquete incluye :

  • Plataforma Vibratoria VP300
  • Bandas de resistencia
  • Control remoto (no incluye baterías)
  • Manual en DE, EN, ES, FR, IT-
  • Incluye de regalo un plan de ejercicio

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Su mayor inconveniente es el elevado precio que tienen y el hecho de que pese a que ayudan a tonificar por la resistencia que ofrece el propio cuerpo al movimiento, no hacen que la persona gane una masa muscular significativa al igual que sucede con el entrenamiento de pesas. Para aquellos que tienen un alto grado de flacidez, no les será de mucha ayuda.

Apretar los glúteos

Aunque parezca una tontería, apretar los músculos de nuestro trasero mientras estamos sentadas ayuda a tonificarlos y a mejorar su forma. No abuses sin embargo de este ejercicio ya que puede causarte agujetas y las molestias harán que desistas pronto.

Gatear

Ponte en posición de gateo como los bebés. Avanza con una mano y a la vez con la pierna del lado contrario. Empuja el cuerpo hacia delante haciendo fuerza con los cuádriceps y con los glúteos. Trata de mantener invariable la posición de la espalda. Repite el movimiento con la pierna y con la mano del lado contrario del cuerpo.

Recuerda que estos ejercicios y actividades físicas están pensadas para ganar tono muscular. Si tienes además flacidez a nivel de la piel, te recomendamos el uso de cremas reafirmantes.