La flacidez en las piernas casi siempre se debe a una vida sedentaria. Los músculos de las piernas soportan el peso de nuestro cuerpo y se mantienen activos al caminar, correr, subir escaleras, etc. Otras veces la pérdida de tono se debe a problemas de salud, a una bajada repentina de peso o a una dieta pobre en proteínas.
En nuestro artículo de hoy te enseñaremos a realizar algunos ejercicios en casa para tonificar las piernas y recuperar así la buena forma física.
En esta ocasión no emplearemos ningún tipo de accesorio fitness en nuestra rutina y trabajaremos únicamente la fuerza y coordinación usando el peso de nuestro propio cuerpo. Eso sí, si entrenas a menudo en casa te recomendamos conseguir más adelante algunos accesorios básicos como un fitball o unas bandas elásticas.
Sentadilla Ski
Es un ejercicio isométrico que nos ayuda a tonificar las piernas y aumentar su musculatura.
- Apoya la espalda por completo contra una pared o superficie lisa.
- Coloca las rodillas a la altura de los hombros y la cabeza mirando al frente.
- A continuación baja lentamente hasta que los muslos formen un ángulo recto con el tronco.
- Aguanta 20 segundos en esta posición y vuelve al punto de partida.
Shrimp squat
O dicho de otro modo «sentadilla del camarón». Es uno de los ejercicios más complejos para tonificar las piernas ya que requiere de bastante fuerza y flexibilidad.
- Partimos de la posición habitual de una sentadilla tradicional, es decir, con la espalda recta y la mirada hacia el frente.
- Luego echa hacia atrás una de las piernas, llevando el talón hacia el glúteo.
- Agarra la pierna flexionada con una mano mientras mantienes extendido el brazo del lado opuesto.
- Desciende ahora, bajando hasta tratar de romper la paralela de la cadera con las rodillas.
Como podéis ver en el vídeo, el ejercicio requiere bastante destreza. Tienes que mantener la columna erguida evitando echar el cuerpo hacia delante o hacia atrás ya que esto compromete la estabilidad, forzando las articulaciones de las rodillas.
Las sentadillas «Shrimp squat» no solamente sirven para tonificar las piernas, además trabajan el glúteo mayor, el abdomen y la zona lumbar.
Zancadas laterales
Son un poquito más complicadas que las zancadas normales pero muy efectivas para tonificar los glúteos y cuádriceps.
- De pie, con la espalda recta y la mirada al frente, da un paso hacia la derecha con la rodilla flexionada.
- Agáchate sobre la cadera derecha mientras mantienes la pierna izquierda estirada.
- Regresa a la posición inicial. Realiza 10-15 repeticiones y cambia de pierna.
Las zancadas laterales son un buen ejercicio para tonificar glúteos, cuádriceps, abductores y abdominales oblicuos. Además su práctica mejora la flexibilidad del cuerpo y la coordinación.
Sentadillas de sumo
Son una variante de la sentadilla tradicional que trabaja de forma más intensa sobre los músculos del glúteo mayor, abductores e isquiotibiales.
- Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
- Aprieta el abdomen al tiempo que desciendes, sin inclinar el torso ni encorvar la espalda.
- Continúa bajando hasta que las caderas estén en línea con las rodillas y vuelve a la posición inicial.
Galope
El último ejercicio que te proponemos para tonificar las piernas en casa es el conocido como «galope». Seguro que lo has visto en más de una ocasión porque se utiliza mucho como calentamiento en actividades deportivas (por ejemplo lo practican los futbolistas antes de salir al terreno de juego).
La ejecución del ejercicio es bastante sencilla ya que lo que tenemos que hacer es elevar las rodillas hacia el pecho, alternando el movimiento de una y otra pierna cada vez, como si intentásemos correr pero sin movernos del sitio.
El ejercicio de galope es ideal para tonificar las piernas a la vez que quemas calorías. Eso sí, requiere bastante coordinación. Te recomendamos comenzar por un minuto de tiempo e ir subiendo poco a poco a medida que mejores el control sobre el movimiento.
¿Qué te han parecido estos ejercicios?
