El dolor de espalda es una molestia muy extendida en la población actual y uno de los motivos principales de consulta médica. Sus causas son muy diversas: lesiones, sobreesfuerzos, posturas incorrectas. ¿Puede el ejercicio físico aliviar o prevenir esta dolencia? y ¿qué tipo de deporte o actividad física es mejor para las personas con problemas en la espalda? Trataremos de resolver tus dudas.
Vivir con dolor de espalda
El dolor de espalda puede ser más o menos intenso. A veces se presenta como una leve molestia y otras veces produce una sensación aguda y punzante que nos incapacita para realizar muchas de nuestras actividades cotidianas. Ya sea un dolor de cervicales, un lumbago, una hernia discal o un pinzamiento del nervio ciático, lo más probable es que nos impida agacharnos, levantar peso o incluso caminar.
Muchas personas con dolor de espalda necesitan tomar analgésicos con frecuencia para sentirse mejor o recurrir a los servicios de un fisioterapeuta.
¿Es aconsejable hacer ejercicio físico para el dolor de espalda?
El ejercicio físico puede ayudarnos con nuestro dolor de espalda de dos formas diferentes: como método preventivo y como tratamiento rehabilitador.
Cualquier programa de ejercicio debe personalizarse y reintroducirse gradualmente cuando el dolor haya desaparecido y nos sintamos razonablemente cómodas. El objetivo de la actividad física es mantener nuestros músculos fuertes y flexibles disminuyendo así el riesgo a sufrir lesiones.
Si el dolor de espalda es consecuencia de un sobreesfuerzo muscular, debemos reducir la intensidad de nuestras rutinas hasta recuperarnos por completo y volver poco a poco al punto inicial.
En ningún caso se recomienda entrenar después de producirse una lesión ya que esto podría agravar y cronificar el problema. En el caso de hernia discal o cualquier otro problema estructural de la columna, es necesario consultar al médico sobre la idoneidad de la actividad física que pensamos practicar.
Estirar y fortalecer los músculos.
Estirar y fortalecer tanto los músculos de la espalda como los músculos abdominales, es muy importante para prevenir el dolor lumbar. Por ejemplo, unos abdominales fuertes nos ayudan a mantener la postura correcta minimizando así la tensión en la parte baja de la espalda.
Sin embargo, y a pesar de que trabajar la musculatura del core es muy importante, no debemos centrarnos únicamente en estos grupos musculares. La columna es el centro de nuestro cuerpo y cualquier desequilibrio o debilidad que se presente en otra zona, incide directamente en ella ya que los músculos lumbares compensan la inactividad de otros músculos del cuerpo. Por ejemplo, si los músculos de la parte superior de las piernas no son fuertes y flexibles, los lumbares y la columna soportarán gran parte de la carga de nuestro peso corporal; cuando estos están extenuados se contraen y es entonces cuando aparece la lumbalgia.
Por otra parte, los estiramientos son indispensables para cualquier deportista y aún más si sufrimos con frecuencia dolor de espalda. Unos músculos flexibles y con un rango de estiramiento adecuado son menos propensos a sufrir lesiones. Los músculos y tejidos conectivos más cortos y menos flexibles restringen la movilidad articular, lo que aumenta la probabilidad de esguinces y distensiones.
Debes estirar siempre después de cada sesión de ejercicios, pero con suavidad. Si nunca has estirado comienza por hacerlo durante un breve período de tiempo y ve aumento gradualmente tu capacidad hasta llegar a sostener cada estiramiento durante unos 30 segundos.
Algunos ejercicios de estiramiento para prevenir el dolor de espalda.
Estos estiramientos tienen como objetivo aumentar la flexibilidad muscular y disminuir la tensión excesiva que provoca molestias en la espalda.
Estiramiento de dorsales
También llamados «estiramientos de la parte alta de la espalda». De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos más el cuerpo.
Estiramiento cat-cow
Hace algún tiempo os hablamos de la utilidad del yoga para aliviar el dolor de espalda. La variante de estiramiento «cat-cow» es originaria del yoga y nos sirve para movilizar la columna vertebral y con ella toda la musculatura de la espalda.
Estiramientos que puedes hacer en la oficina
Las personas que trabajan muchas horas sentadas frente al ordenador sufren con frecuencia dolor de espalda o de cervicales debido a la sobrecarga excesiva en la región lumbar y la falta de una buena higiene postural. Estos ejercicios no te llevarán mucho tiempo y son geniales para aliviar tensiones y prevenir la aparición de los episodios de dolor.
Ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda.
El core está formado por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. Los expertos en fitness afirman que el core es el núcleo de nuestro cuerpo. Un núcleo débil puede ocasionar todo tipo de problemas posturales que a su vez generan dolor de espalda, de cervicales o incluso de cadera.
Los músculos de la espalda y del core son básicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento y si no están lo suficientemente fortalecidos obligan al resto de músculos circundantes a compensar. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensión, lo que irremediablemente conduce a un dolor persistente.
Los ejercicios que te recomendamos a continuación te ayudarán a:
- Mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
- Reducir el riesgo de sufrir lesiones.
- Corregir la postura corporal.
- Prevenir el dolor de espalda, cuello y hombro.
- Facilitar actividades cotidianas como agacharse, girarse, etc.
Plancha (plank)
Es un ejercicio funcional para fortalecer el core y trabajar todos los grupos musculares que te mencionamos anteriormente.
Face-pull
Trabaja la rotación externa y los músculos de la cadena posterior del hombro para corregir la rotación interna a la que tienden los hombros debido a posturas típicas de trabajo de oficina o a desequilibrios en cuanto al trabajo de la cadena anterior frente al trabajo de la cadena posterior.
Para hacer este ejercicio se requiere trabajar en polea, una máquina que casi siempre encontraremos en cualquier gimnasio. Pero si quieres entrenar en casa, puedes emplear unas bandas elásticas como se muestra en la imagen.
Remo
Trabaja la musculatura de la espalda de forma muy global y por eso es uno de los ejercicios canónicos del fitness para fortalecer la espalda.
En este vídeo nos enseñan a hacer el ejercicio de remo en polea baja. Recuerda que es importante mantener la espalda recta y los hombros alineados durante la ejecución del movimiento. Si el peso empleado es excesivo podrías desestabilizarte y sobrecargar mucho la musculatura, algo muy desaconsejable si sufres dolor de espalda con frecuencia.
Extensiones isométricas en banco
Sirven para trabajar los músculos de la región lumbar. Debes apoyarte sobre el banco, desde la cadera hasta el fémur. Luego flexiona el torso hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90º. Para finalizar, eleva el torso nuevamente hasta que en la zona lumbar se forme una curva levemente acentuada. Evita este ejercicio si el dolor de espalda persiste.
Natación como método preventivo y rehabilitador
Uno de los deportes más recomendables para las personas que sufren dolor de espalda como consecuencia de una lesión o problema funcional, es la natación.
Nadar aporta flexibilidad y elasticidad a los músculos de nuestro cuerpo y es ideal en los programas de rehabilitación al reducirse el impacto debido a las características del medio acuático. Si sufres de hernias, lumbalgia o lesiones de cadera, la natación aumenta tus posibilidades de recuperación y alivia las molestias.
