Cada vez más chicas deciden ponerse a practicar pesas en el gimnasio para tonificar su cuerpo y conseguir las curvas que siempre soñaron. Trabajar la musculatura es una de las formas más duraderas y saludables de esculpir nuestra figura, combatir la flacidez y conseguir una silueta femenina y proporcionada sin hacer grandes sacrificios en la mesa.
Las rutinas de pesas que debe seguir una mujer tienen muchos aspectos en común con las que normalmente practican los hombres, si bien, por lo general, nosotras nos enfocamos a más grupos musculares que los chicos dejan en el olvido (por ejemplo las caderas).
¿Eres principiante en el gimnasio? En nuestro artículo de hoy te orientaremos en una rutina sencilla con pesas para que vayas ganando fuerza y preparando tus músculos sin sobrecargarte demasiado.
Toma buena nota y verás como vas notando los resultados de forma lenta pero segura.
Espalda
Jalones frontales
Siéntate frente a la polea. La barra debe quedar frente a ti y a una altura superior a la de tu cabeza. Los pies deben hacer contacto con el suelo y los soportes tienen que ajustarse hasta que sujeten firmemente tus muslos. Mantén la espalda recta y el torso vertical y erguido mientras contraes los músculos de la parte baja de la espalda. Toma aire y retén la respiración. Extiende completamente tus brazos hacia arriba con las palmas de las manos hacia el frente. Sujeta firmemente la barra y realiza un tirón hacia abajo hasta que quede al mismo nivel de tus hombros. Exhala el aire y aguanta la posición unos segundos. Vuelve a la posición inicial ( 3 series de 12 repeticiones).
Pulley o polea baja
Siéntate en el aparato apoyando los pies sobre la plataforma con las rodillas ligeramente flexionadas. Toma aire y agarra el manillar atrayéndolo hacia el pecho. Mantén la espalda recta. Imagina que algo tira de tu cabeza y te obliga a mantener el torso erguido. Toda la fuerza debe proyectarse a través de tus hombros y de tu espalda pero sin curvarla (si notas que el peso es excesivo, redúcelo hasta que puedas trabajar de forma holgada). (3 series de 12 repeticiones).
Pecho
Press con mancuernas
Túmbate sobre una colchoneta con una mancuerna de aproximadamente 2 kg. en cada mano. Las mancuernas deben quedar al nivel de los hombros, con las palmas hacia el frente. Toma aire y eleva tus brazos hacia el techo. Vuelve a la posición inicial. (3 series de 12 repeticiones).
Hombros
Elevaciones laterales
De pie, con las mismas mancuernas que utilizamos en el ejercicio anterior, las unimos a la altura de la pelvis, tomamos aire y abrimos nuestros brazos (como si fuésemos a abrazar a alguien). Aguanta esta postura unos segundos y vuelve a la posición inicial (3 series de 12 repeticiones).
Elevaciones frontales
Muy simples. Igual que en el ejercicio anterior pero esta vez con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo realizaremos un movimiento hacia el frente. El brazo debe quedar totalmente extendido y la mancuerna a la altura de nuestra cabeza (3 series de 12 repeticiones).
Bíceps
Curl con mancuernas
De pie, con una mancuerna en cada mano (palmas hacia dentro) y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, flexiona el codo hasta que la mancuerna quede aproximadamente a la altura de tu pecho. Baja la mancuerna hasta volver a la posición de inicio. Repite con el otro brazo alternando el ejercicio. (3 series de 12 repeticiones alternas).
Tríceps
Jalones en polea
Colócate de pie y con la espalda recta frente a la polea. El agarre debe quedar aproximadamente a la altura de tu pecho de modo que tus codos queden flexionados en ángulo recto. Manteniendo tus hombros rectos, empuja la barra hacia abajo hasta que tus brazos queden totalmente extendidos (3 series de 12 repeticiones).
Piernas y glúteos
Sentadillas con pesas
Son uno de los ejercicios más efectivos para conseguir unas nalgas firmes y tonificadas, pero además trabajarás también tus cuádriceps e isquiotibiales. Coloca una barra con algo de peso detrás de tu nuca. Toma aire y flexiona tus rodillas en un ángulo de 90º manteniendo recta tu espalda. Vuelve a la posición inicial (3 series de 12 repeticiones).
Zancadas con mancuernas
De pie, con una mancuerna en cada mano y las piernas separadas ligeramente a la altura de la cadera, inspira y efectúa un paso firme hacia delante manteniendo el torso lo más erguido posible. La pierna desplazada debe flexionarse hasta que el muslo quede en paralelo al suelo y forme con la rodilla y la tibia un ángulo recto. La pierna retrasada debe quedar anclada con el pie en el suelo pero sin llegar a tocarlo. Espira y regresa a la posición inicial (3 series de 12 repeticiones con cada pierna).
Extensiones de glúteos en polea
Sitúate de pie frente a la polea. Ponte la tobillera y engánchala a la máquina. Lleva la pelvis hacia delante, inspira y realiza una extensión de cadera llevando la pierna hacia atrás. Este ejercicio es muy útil para trabajar el glúteo mayor. (3 series de 12 repeticiones con cada pierna).
Abdominales
Simples
En una colchoneta y con las piernas flexionadas y separadas a la altura de tus caderas, coloca las manos detrás de tu nuca, toma aire y haz un movimiento de impulso hacia delante hasta despegar tu espalda del suelo. Vuelve a la posición inicial (3 series de 20 repeticiones).
Abdominales invertidos
Recostada sobre una colchoneta y con los brazos detrás de la nuca, flexiona tus piernas en ángulo recto. Toma aire e impulsa tu cuerpo hacia delante hasta que la espalda se despegue del suelo. Al mismo tiempo, deberás enconger tus rodillas hacia el abdomen hasta que formen un ángulo de 45º (3 series de 20 repeticiones).
¿Te ha parecido demasiado duro el entrenamiento? Recuerda que:
- Debes realizar un calentamiento previo de al menos 15 minutos de ejercicio aeróbico antes de comenzar.
- Estira siempre al terminar.
- Sé constante para obtener resultados. Entrena al menos 3 días a la semana dejando 48 horas de descanso entre cada grupo muscular para darle tiempo al músculo a recuperarse.
