Si practicas deportes de fuerza (CrossFit, Powerlift, halterofilia… ) ya estás familiarizada con las proteínas y su importancia para el desarrollo muscular. Si bien la proteína más utilizada en el mundo del fitness es la proteína Whey, existen otras alternativas como la proteína caseína de la que te hablaremos en este artículo.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una heteroproteína presente en la leche y sus derivados (yogur, queso, cuajada) en forma de un complejo soluble de calcio y fósforo. De hecho, la palabra “caseína” viene del latín caseus que significa “queso”.
Se trata de una proteína de alto valor biológico ya que reúne los 9 aminoácidos esenciales que promueven el crecimiento muscular: arginina, cistina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina y glutamina.
Pero la característica más destacada de esta proteína frente al resto es su estructura en forma de micelas cuya absorción es más lenta. Gracias a esto, los aminoácidos de la caseína están disponibles para los músculos por más tiempo.
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Sus beneficios:
- Favorece la recuperación muscular después del entrenamiento. Está especialmente recomendada para fisicoculturistas y atletas que practican deportes de musculación.
- Previene el catabolismo o destrucción de músculo: la caseína se asimila gradualmente, evitando la degradación de la masa muscular durante periodos de ayuno prolongados.
- Mejora la densidad mineral ósea: gracias a su alto contenido en calcio ayuda a mantener los huesos fuertes.
- Tiene un efecto saciante: ralentiza el vaciado gástrico reduciendo el apetito. Es ideal para deportistas en etapa de defición.
Tipos de caseína
Según el método de obtención la caseína puede ser de dos tipos:
- Caseína micelar: es la forma más natural y pura de este suplemento. Para obtenerla se utiliza un proceso de ultra-filtración, sin aditivos químicos. Las micelas se conservan intactas por lo que estamos ante una proteína de asimilación lenta.
- Caseinato de sodio: la proteína se somete a un proceso en el cual se destruyen las micelas para combinarlas con el calcio de la leche. Este proceso mejora su solubilidad, pero debido a la destrucción de las micelas su absorción es más rápida (2-3 horas).
¿Caseína antes de acostarse?
Algunos entrenadores recomiendan tomar caseína antes de ir a dormir ya que durante las horas de sueño el cuerpo no recibe nutrientes y si se agotan las reservas de aminoácidos puede entrar en un estado de catabolismo en el que se recurren a las proteínas musculares para obtener energía y mantener las funciones vitales.
La asimilación lenta y gradual de la caseína evita que esto ocurra, proporcionando un suministro constante de nutrientes.
Algunos estudios científicos observaron un alto rango de síntesis proteica en sujetos que tomaron caseína durante la noche.
¿En qué se diferencia de la proteína de suero de leche?
Cuando la leche se procesa para aislar las proteínas, el 80% es caseína y el 20% restante proteína de suero.
La proteína de suero (o proteína Whey) tiene un alto contenido en leucina, asociada al crecimiento muscular. Por esta razón, se aconseja tomar batidos de proteína de suero de leche antes o después de los entrenamientos (1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal).
En cambio, el aminoácido más abundante en la caseína es la glutamina que neutraliza el exceso de ácido láctico en los músculos que se genera después de practicar ejercicio anaeróbico intenso. La acumulación de este ácido es una de las causas principales de catabolismo muscular. Así, la caseína es un tipo de proteína con propiedades anti-catabólicas (previene la pérdida de masa muscular) mientras que la proteína de suero tiene propiedades anabólicas (promueve la creación de tejido muscular nuevo).
Otra diferencia importante (que ya adelantamos) es la velocidad de absorción. La proteína de suero de leche se absorbe en 20-30 minutos mientras que la proteína caseína tarda de 7 a 8 horas en ser asimilada por el organismo. En consecuencia, si buscamos una respuesta rápida de los músculos al entrenamiento, debemos tomar proteína de suero. Ahora bien, cuando el objetivo es mantener la síntesis estable de aminoácidos durante periodos de ayuno, la caseína es la mejor opción.
Precauciones al tomar caseína
Lo primero que debes tener presente es que la caseína es un suplemento nutricional. Si la dieta cubre las necesidades proteicas diarias no sería necesario tomarla. Esto sucede así en la mayoría de la población, pero los atletas que practican deportes de fuerza tienen necesidades especiales y en algunos casos la suplementación con 20-40 gramos de caseína al día podría ser beneficiosa.
Eso sí, si tienes alergia a la lactosa no debes tomarla pues no deja de ser una proteína obtenida de la leche. Si notas síntomas como hinchazón, gases o diarrea, interrumpe su consumo.
