Tener un abdomen tonificado y sexy es uno de las metas que nos fijamos con frecuencia al apuntarnos al gimnasio. Sin embargo, definir la musculatura abdominal no es tarea sencilla. Debebemos trabajar en tres frentes distintos: dieta, descanso y entrenamiento.
No podrás conseguir un abdomen marcado si no cuidas lo que comes, si no ejercitas los músculos de forma adecuada o si no descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
En nuestro artículo de hoy nos enfocaremos en los ejercicios más eficaces para tonificar y definir la musculatura del abdomen. Recuerda que es necesario combinarlos con la práctica de aeróbicos para quemar grasa y conseguir así que los músculos de la cintura se marquen.
Elevaciones en barra fija
Sujetando la barra, toma aire y eleva las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón. Suelta el aire al finalizar el movimiento.
Con este ejercicio trabajamos el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. En el momento de aproximar las rodillas al esternón, hacemos fuerza con los músculos rectos mayores del abdomen y en menor medida con los oblicuos.
Crunch alternos
Acostada sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza, acerca una rodilla hacia el pecho y trata de tocarla con el codo del lado opuesto del cuerpo, separando los hombros del suelo.
Este ejercicio es fantástico para trabajar los abdominales oblicuos.
Elevaciones de torso (crunch clásico)
Tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, eleva el tronco hasta tocar con los codos tus rodillas.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción principal se centra el el recto mayor del abdomen. Debes tener cuidado al hacerlo para no ejercer una tensión excesiva en el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Recostada en el banco, sujétate con fuerza y eleva las piernas hasta despegar la zona lumbar del banco.
Este ejercicio sirve para trabajar los abdominales inferiores.
Rotaciones con bastón
De pie y con las piernas separadas a la altura de las caderas, coloca el bastón por detrás de la espalda (más o menos a la altura de los omóplatos) y mueve el tronco de izquierda a derecha sin desplazar las piernas y manteniendo la espalda recta.
Con este ejercicio trabajamos los músculos oblicuos.
Flexiones de torso con mancuernas
Toma una mancuerna en cada mano apoyando una de ellas a la altura de la cadera mientras mantienes el otro brazo extendido. Inclina lentamente el torso hasta que la mancuerna que sujetas con el brazo extendido llegue a la altura de la rodilla. Debes mantener las piernas rectas durante todo el ejercicio. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento desde el otro lado del cuerpo.
Este ejercicio es útil también para fortalecer los abdominales oblicuos.
