La elíptica es una excelente máquina de entrenamiento cardiovascular para ponernos en forma sin salir de casa. Su ventaja principal frente a otros equipos es que es capaz de movilizar una gran cantidad de músculos, tanto del tren inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas) como del tren superior (brazos, pecho, espalda) cuando utilizamos las asas.
Para obtener el mayor rendimiento de nuestros entrenamientos en la elíptica, debemos seguir una serie de directrices de frecuencia, duración e intensidad del ejercicio.
Frecuencia
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte o ACSM (siglas en inglés de American College of Sports Medicine) lo ideal sería realizar ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces a la semana para mantenernos en un peso saludable y mantener nuestro corazón en buenas condiciones.
Duración
El ACSM sugiere una meta semanal de 250 a 300 minutos para mejorar los resultados de pérdida de peso. Pero si no tienes sobrepeso y solamente quieres hacer ejercicio para mantenerte en buena forma física, será suficiente con 150 minutos semanales que puedes repartir por ejemplo en sesiones de 30 minutos/ 5 días a la semana.
Intensidad
La intensidad del ejercicio se mide en base a la frecuencia cardíaca máxima, esto es, el número de latidos que tu corazón puede alcanzar en un minuto. Una fórmula sencilla consiste en restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 220 – 40 = 180.
El ACSM sugiere usar del 55% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima si somos principiantes y del 65% al 90% si somos deportistas experimentados. La intensidad y duración están inversamente relacionadas; a mayor intensidad la actividad física debe mantenerse por menos tiempo.
Recuerda siempre consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento físico.
