El objetivo de un deportista es siempre mejorar su rendimiento, pero muchas veces llevar el cuerpo al límite conduce a un desgaste prematuro de las articulaciones. Deportes de impacto como el atletismo o el Crossfit son muy lesivos a nivel articular. Otras veces la edad y el sobrepeso son los factores desencadenantes. En este artículo te explicaremos cómo cuidar tus articulaciones mientras haces ejercicio y qué suplementos tomar para estar en plena forma.
¿Cuáles son las causas del dolor articular?
Las articulaciones son las uniones óseas del cuerpo. Cada extremo de los huesos está recubierto por un tejido conectivo llamado cartílago que actúa como amortiguador, evitando el contacto directo. El cartílago se encuentra rodeado de la cápsula articular, reforzada por ligamentos. Además, toda la articulación está lubricada por el líquido sinovial que favorece el movimiento de la articulación.
El cartílago es la primera estructura que empieza a sufrir desgaste, pero con el paso del tiempo los ligamentos y tendones también pueden verse afectados.
El dolor articular puede ser leve o intenso y en este último caso, restará calidad de vida impidiéndonos realizar actividades tan cotidianas como subir y bajar escaleras. En los deportistas las zonas comúnmente doloridas son las rodillas, los tobillos o la cadera.
Además, existen dos patologías que a menudo provocan el dolor articular: la artrosis y la artritis reumatoide.
Artrosis
Es una enfermedad degenerativa que se caracteriza por la disminución del cartílago articular. En España, el 10 % de los adultos padecen artrosis moderada o grave y la prevalencia aumenta con la edad. Además, es más común en personas obesas o que ya tenían lesiones articulares previas.
La artrosis produce dolor, hinchazón y rigidez de las articulaciones afectadas. El tratamiento para aliviar los síntomas consiste en fármacos analgésicos, terapia física e infiltraciones. En pacientes jóvenes el traumatólogo puede recomendar una cirugía de artroscopia para recuperar la funcionalidad de la articulación.
Artritis reumatoide
Afecta a las estructuras sinoviales que rodean al cartílago. Pertenece al grupo de las llamadas “enfermedades autoinmunes” en las que el sistema inmunológico ataca por error a las células de la membrana sinovial. Puede aparecer a cualquier edad y se diferencia de la artrosis en que el dolor es persistente, a diferencia del dolor de la artrosis que empeora con el movimiento. Muchas personas con artritis reumatoide experimentan también fatiga, pérdida de apetito y una sensación general de malestar.
El tratamiento para aliviar los síntomas consiste en tomar AINES, medicamentos modificadores de la enfermedad (DMARD) y en algunos casos, terapias biológicas. Si el dolor es incapacitante o existe limitación de movimiento, el especialista puede recomendar la cirugía para reemplazar la articulación afectada.
¿Qué pueden hacer los deportistas para cuidar su salud articular?
Para los deportistas es vitar cuidar la salud de las articulaciones ya que el ejercicio intenso y los movimientos repetitivos pueden provocar su desgaste prematuro.
Estos consejos te ayudarán a disminuir el riesgo de sufrir un deterioro o lesión:
- Evita el sobreesfuerzo y las malas técnicas: evita levantar pesos excesivos o realizar movimientos que generen una tensión innecesaria en las articulaciones.
- Lleva una alimentación rica en nutrientes: el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea. También el Omega-3 presente en los pescados grasos, las nueces o el aceite de oliva, ya que tiene propiedades antiinflamatorias que son beneficiosas para las articulaciones.
- Descansar después de los entrenamientos: permite que tu cuerpo se recupere después del ejercicio intenso. El descanso es fundamental para evitar el desgaste excesivo de las articulaciones.
- Combate la obesidad: el exceso de peso corporal sobrecarga las articulaciones como la rodilla o la cadera.
- Toma suplementos específicos: la suplementación deportiva va más allá de las proteínas y los carbohidratos. Suplementos como la glucosamina, la condroitina o el colágeno han demostrado para regenerar el cartílago dañado y reducir el dolor articular.
Además, es importante que sigas al pie de la letra las indicaciones de tu médico y entrenador personal ya que estos profesionales de la salud pueden ayudarte a prevenir los problemas de articulaciones y recomendarte el tratamiento adecuado para manejar los síntomas.
Suplementos para las articulaciones ¿son realmente eficaces?
Los suplementos para las articulaciones tienen una doble finalidad:
- Preventiva: fortalecen las articulaciones y las mantienen lubricadas, algo muy importante en los deportes con movimientos repetitivos como el ciclismo o el tenis ya que el roce continuado acelera el desgaste.
- Alivio de los síntomas: algunos suplementos han demostrado ser eficaces a la hora de reducir la inflamación en pacientes con osteoartritis. A largo plazo pueden regenerar el cartílago dañado siempre que no exista un daño importante en la articulación.
Estos son algunos de los suplementos más conocidos:
Glucosamina
Es un aminoácido que deriva de la glucosa y la glutamina. Nuestro cuerpo lo utiliza para regenerar el cartílago y el líquido sinovial. Un estudio de 2013 reveló que la suplementación con glucosamina ayuda a proteger la articulación de la rodilla.
Glucosamina de HSN | 120 Tabletas
Beneficios:
- Contribuye a la reparación del cartílago dañado.
- Mejora la densidad del líquido sinovial, reduciendo así la fricción articular.
- Alivia el dolor en pacientes con osteoartritis gracias a su acción antiinflamatoria.
La cantidad recomendada es de 900 – 1500 mg./día.
Condroitina
El sulfato de condroitina glicosaminoglicano sulfatado (GAG) que se compone de una larga cadena de azúcares alternos. Estos azúcares son la galactosamina N-acetilo y ácido glucurónico.
Muchos deportistas toman suplementos con condroitina para fortalecer sus articulaciones y lograr un mayor rendimiento en la práctica deportiva. Diferentes investigaciones demuestran que esta sustancia ayuda a prevenir la degradación del cartílago y alivia el dolor y rigidez articular.
Eso sí, si eres vegano debes ser consciente de que la condroitina se extrae generalmente del cartílago de tiburón.
HSN Sulfato de Condroitina 120 Tabletas
Beneficios:
- Favorece la regeneración del cartílago, tendones y ligamentos.
- Disminuye la inflamación.
- Alivia el dolor y la rigidez en pacientes con artritis reumatoide.
La cantidad recomendada es de 1000 – 1200 mg./día repartidos en varias tomas.
Colágeno
Es una de las proteínas más importantes de nuestro cuerpo ya que forma parte del tejido conjuntivo. Está presente en la piel, en los huesos, tendones y cartílagos.
El colágeno que poseemos de forma natural comienza a disminuir a partir de los 25 años y al llegar a los 30 años, perderemos un 1% por cada año que pasa. La pérdida de colágeno aumenta el riesgo de padecer dolencias como la artrosis.
A pesar de que el colágeno se encuentra en alimentos como caldos o gelatinas, sólo absorbemos una pequeña cantidad. Por eso los suplementos con colágeno pueden ser una buena solución para mantener la salud de nuestros huesos y articulaciones. Normalmente estos suplementos se someten previamente a un procedimiento de hidrolización que reduce el tamaño molecular, rompiendo las cadenas de proteínas en fragmentos más pequeños para que sea fácil de asimilar.
Una de las mejores variedades de colágeno es el colágeno marino, que se obtiene a partir de crustáceos y algunos estudios sugieren que es el más beneficioso para las articulaciones.
Colágeno Marino Hidrolizado 100% Puro 1170mg - 120 Cápsulas
Beneficios:
- Reduce la inflamación de las articulaciones.
- Mejora el rango de movimiento.
- Alivia el dolor.
- Previene la osteoporosis.
- Mejora la elasticidad de la piel.
No superar los 10 gramos al día.
MSM
El Metil Sulfonil Metano (MSM) es una fuente biológicamente activa de sulfato. Se relaciona con la producción de colágeno y la reparación del cartílago. Además, tiene un importante papel para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Según una investigación publicada en 2015, el MSM reduce significativamente el dolor muscular y articular en comparación con un placebo.
Podemos encontrarlo en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero la forma más eficaz de obtenerlo es mediante la suplementación.
MSM – 1600mg MSM (Metilsulfonilmetano) en polvo
Beneficios:
- Reduce la inflamación.
- Mejora la flexibilidad de las articulaciones.
- Mejora la apariencia de la piel.
Tomar un máximo de 1500 – 3000 mg./día repartidos en varias tomas con las comidas.
Ácido hialurónico
Es una sustancia que forma parte del tejido conjuntivo y está muy presente en las articulaciones ya que es la base del líquido sinovial que se encuentra en la cavidad articular. Está sintetizado por un tipo de células llamadas condrocitas que recubren la envoltura de este líquido, creando un medio viscoso que proporciona amortiguación al cartílago y reduce la fricción durante el impacto.
Natural elements Cápsulas de ácido hialurónico
Beneficios:
- Reduce el dolor de rodilla en deportistas con osteoartritis.
- Aumenta la viscosidad del líquido sinovial y mantiene lubricadas las articulaciones.
- Mejora la calidad de la piel.
Magnesio
Es un mineral muy importante para la salud particular, ya que favorece la asimilación del calcio y otros nutrientes. Sin una correcta asimilación del calcio, este podría depositarse en las articulaciones dando lugar a la osteoartritis calcificante. Los deportistas de resistencia suelen presentar pérdidas importantes de magnesio a través del sudor y de la orina.
Citrato de magnesio Premium - 2320mg
Omega-3
Es un ácido graso con propiedades antiinflamatorias. Se encuentra de manera natural en alimentos como el aceite de oliva o el pescado azul, pero tomar suplementos nos asegura un aporte óptimo.
Omega 3 Aceite de Pescado – 1000mg por cápsula
Beneficios:
- Es esencial para la salud cardiovascular y ayuda a prevenir enfermedades como la arteriosclerosis.
- Ayuda a mantener unos huesos fuertes y reduce el riesgo de sufrir artritis.
- Está considerado como una ayuda ergogénica para los deportistas. Esto quiere decir que facilita la preparación para la práctica deportiva, y también ayuda a recuperarse después del ejercicio intenso.
Harpagofito
El harpagofito es una planta medicinal con una potente acción antiinflamatoria y analgésica. Da muy buenos resultados para enviar el dolor de la artritis reumatoide.
Extracto de Boswellia
Se utiliza desde hace siglos en la medicina ayurvédica por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas, que alivian los síntomas de la artritis reumatoide y la osteoartritis.
Boswellia Serrata Pura 20000 MG
Espero que este artículo te haya parecido de utilidad y cuides tus articulaciones mientras eres joven. ¡Son para toda la vida!
