¿Te has iniciado hace poco en el mundo de las pesas o del fisicoculturismo? Entonces debes familiarizarte con algunos conceptos básicos en la materia.


Conocer todos estos términos te será muy útil para entender la dinámica de cada ejercicio y sacar el mayor provecho de tus entrenamientos.

Ejercicio

En fisicoculturismo, llamamos ejercicio a cada forma diferente de estimular el músculo al realizar un movimiento. Así, el curl de bíceps alterno con mancuernas es un ejercicio diferente del curl de bíceps en barra o polea a pesar de que el movimiento que realizamos es el mismo.

Repeticiones

Llamamos repeticiones al número de veces que realizamos un movimiento, desde el punto inicial de descanso a la contracción muscular.

Series

Es el conjunto de repeticiones previas a un periodo de descanso. El concepto de «serie» fue creado por un médico militar llamado Dr. Thomas L. Delorme en los años 40. Este médico ideó un programa de entrenamiento y resistencia para rehabilitar a los soldados heridos en combate. Nace aquí el concepto de sobrecarga progresiva y el famoso 3 x 10 que hoy en día son la base de todos los entrenamientos de musculación.

Tipos de series

Como el método de Delorme se hizo tan popular, no tardaron en salir detractores a pesar de su gran éxito. Se empezó a señalar que el entrenamiento progresivo 3 x 10 no era tan eficaz como cabría esperar y que posiblemente con una sola serie era más que suficiente para generar fuerza y musculatura.

Los partidarios de la «serie única» argumentaban que las dos primeras series eran básicamente un pre-calentamiento y que sólo en la tercera se trabajaba bajo un esfuerzo máximo. A decir verdad, desde entonces muchos expertos han tratado de probar cuál de los dos métodos de entrenamiento es mejor, pero no es posible afirmar nada con rotundidad ya que como todas sabemos, la hipertrofia depende en gran medida de factores genéticos y no sólo del entrenamiento o del estilo de vida.

Las series únicas son muy efectivas sobre todo si somos principiantes en el mundo del fisicoculturismo. También es necesario tener en cuenta que para que una serie única sea realmente eficaz, debemos llevar el músculo hasta el punto de fallo (luego te contaremos qué significa esto).

Está demostrado que las series únicas funcionan mejor en grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, pantorrillas) que no requieren tanto volumen de entramiento como otros grupos musculares más grandes como la espalda o los pectorales.

A día de hoy, conocemos otras técnicas además del entrenamiento progresivo 3 x 10 y la serie única.

Superseries

Son la sucesión de dos series de ejercicios distintos sin descanso. Lo ideal es realizarlas para músculos antagonistas. Se utiliza como variante de entrenamiento en etapas avanzadas y están recomendadas para deportistas que no tienen demasiado tiempo para entrenar ya que permiten trabajar un músculo mientras que el otro descansa.

Series piramidales

El entrenamiento piramidal se basa en aumentar o disminuir la carga o el número de repeticiones en cada serie. En base a esto las series que realizamos pueden ser ascendentes o descentes. En las primeras la idea es reducir el número de repeticiones e ir aumentando la carga. En el caso de las series descendentes sucede justo lo contrario, es decir, iremos aumentando las repeticiones y reduciendo peso en cada serie.

Está demostrado que variar el número de series y repeticiones es una de las formas más eficaces de evitar el estancamiento en el gimnasio y seguir haciendo progresos en nuestros entrenamientos.

Biseries y triseries

Son similares a las superseries, pero en lugar de realizar dos series seguidas para músculos antagonistas, se encadenan diferentes ejercicios para el mismo grupo muscular. Es un tipo de entrenamiento que machaca mucho el músculo y no es adecuado para principiantes. Por lo general, las cargas empleadas son ligeras y se trabajan grupos musculares grandes.

Gigantes

Son iguales que las biseries y triseries pero aquí se combinan 4 ó 5 ejercicios seguidos sin apenas descanso. Al igual que en el caso anterior, las cargas son ligeras y se trabajan grupos musculares grandes y multiarticulares.

Ardientes

Se realizan algunas repeticiones parciales al final de cada serie, con el objetivo de llegar al fallo muscular.

Forzadas

Para realizarlas necesitaremos la ayuda de un compañero. Se trata de realizar las máximas repeticiones posibles y, con la ayuda de otra pesona, realizar alguna repetición adicional.

Fallo muscular

Es otro concepto extendido en el mundo del fisicoculturismo. Llegamos al fallo cuando nuestra musculatura ya no es capaz de mover la carga utilizada (por ejemplo sólo somos capaces de realizar una repetición parcial pero no completa).

Al producirse el fallo muscular, se contraen dos tipos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta. Esto nos ayuda a llegar rápidamente a la hipertrofia muscular.

Intensidad de entrenamiento

Ahora que ya sabemos lo que son series, repeticiones y fallo muscular, te hablaremos de la intensidad del entrenamiento. En función del número de series y repeticiones que realizamos de cada ejercicio, estaremos orientando nuestro entrenamiento en un sentido u otro. Por ejemplo, si realizamos series de 1-12 repeticiones estaremos trabajando la hipertrofia o desarrollo muscular, pero si hacemos más de 15 repeticiones trabajaremos la resistencia. Todo dependerá de tu nivel y del objetivo que te marques.

Una unidad de medición muy utilizada por los expertos en fisicoculturismo es 1RM (repetición máxima). esta unidad se establece tomando como referencia el 100% de la fuerza máxima que podemos emplear en una sola repetición.

Para poder calcular la 1RM hay multitud de ecuaciones y fórmulas. La más precisa es la de Brzycki:

1RM= Peso levantado/ [1.0278 – ( 0.0278 x Nº de Repeticiones )]

 

Debes tener presente que intentar alcanzar la fuerza máxima en la realización de un ejercicio es algo realmente peligroso si no cuentas con ayuda o supervisión y, sobre todo, si no eres una persona entrenada y en muy buena forma física.

La mayoría de los deportistas que comienzan a entrenar en el gimnasio, utilizan un 50-55% de su fuerza máxima (entrenamiento de resistencia). En esta etapa los músculos y tendones todavía no están preparados para un entrenamiento de intensidad por lo que el riesgo de lesiones es muy elevado si optamos por los pesos máximos. Lo mejor en esta fase es trabajar la resistencia y combinar las pesas con el ejercicio aeróbico (30-40 minutos) de tres a cinco días por semana.

En cambio, si eres una persona ya entrenada y con experiencia en rutinas de musculación, necesitas enfocarte al entrenamiento de hipertrofia para ver progresos. En él trabajamos con el 70-85% de nuestra fuerza máxima y gracias a esto activamos un tipo de fibras musculares diferente al que trabajamos con pesos moderados. La fatiga muscular es cualitativamente distinta y el músculo tiene mayor estímulo para desarrollarse y crecer.

Los entrenamientos con grandes cargas producen mayor hipertrofia y mayor densidad muscular (trabajan la musculatura profunda). Pero esto no quiere decir que para tener un cuerpo musculado debamos batir diariamente nuestro récord en el gimnasio en cuanto al levantamiento de pesos. Se trata de ir aumentando progresivamente siempre en el momento y de la forma adecuada.

Por último están los entrenamientos de fuerza máxima en los que se emplea un rango de 1-5 repeticiones entre 85 y 100% de 1RM. Es un tipo de entrenamiento muy exigente que sólo siguen los deportistas de élite o practicantes de halterofilia. Deben realizarse siempre bajo supervisión.

Descansos

Llamamos «descanso» al tiempo de reposo que esperamos entre cada serie. Puede ser de 10, 30, 45 segundos o incluso un minuto. Ya vimos también que algunos tipos de series encadenan diferentes ejercicios sin descanso. Tu entrenador personal será el responsable de asignarte los descansos junto a las series y repeticiones de tu rutina de entrenamiento.

Músculos flexores, extensores y antagonistas

Los músculos flexores permiten realizar movimientos de flexión o acercamiento de los huesos. Por el contrario, los músculos extensores realizan un movimiento de extensión o alejamiento. Para que lo entiendas fácilmente, el bíceps es un músculo flexor (genera un movimiento de acercamiento o flexión) mientras que el tríceps es un músculo extensor porque el movimiento que realiza es de alejamiento.

Cuando dos músculos flexores y extensores actúan sobre una misma articulación y en sentido contrario, se dice que son antagonistas (bíceps y tríceps, cuádriceps y bíceps femoral, etc.)

Repeticiones parciales

Cuando se produce el fallo muscular, a veces no somos capaces de completar una repetición y nos quedamos a medio camino del movimiento. Esto sería básicamente una repetición parcial, a veces llamadas «burns» por la sensación de quemazón que producen sobre el músculo.

Umbral de fatiga

Puede confundirse con el fallo muscular pero no es exactamente lo mismo. El umbral de fatiga se da sobre todo en los entrenamientos de resistencia con muchas repeticiones. Llega un momento en que el músculo está estresado y no podemos realizar una repetición más de forma correcta y con una buena técnica. El punto previo a que esto suceda es el umbral de fatiga muscular que no deberíamos superar si no queremos sufrir agujetas.

Pump

«Pump» en inglés significa bomba, lo cual tiene cierto sentido ya que cuando llegamos al pump muscular, la irrigación sanguínea hacia los músculos aumenta haciendo que estos parezcan más grandes e hinchados. Es el punto máximo a partir del cual debemos de dejar de ejercitar ese grupo muscular pues después de este momento, entrará en declive funcional hasta el umbral de fatiga.

Fase de volumen y fase de definición

Son dos términos que se utilizan mucho y que por lo tanto conviene matizar. En los entrenamientos de volumen el objetivo es ganar masa muscular y para ello se trabaja con pesos considerables reduciendo el número de series y repeticiones. En esta fase es necesario seguir una dieta hiper-calórica ya que necesitamos un exceso de energía para que los músculos crezcan lo máximo posible, sin reparar en la posibilidad de engordar. La siguiente fase es de definición y se basa en un entrenamiento generoso en series y repeticiones, trabajando con cargas más livianas y optando por una alimentación baja en grasas y moderada en calorías. Debemos tener cautela en esta fase de no excedernos con el ejercicio cardiovascular o seguir una dieta demasiado restrictiva ya que nuestro cuerpo podría entrar en catabolismo, consumiendo así el músculo que tantos meses nos ha costado ganar.

Sobreentrenamiento

En alguna que otra ocasión os hemos hablado en el blog sobre el sobreentrenamiento y sus inconvenientes. Si entrenamos con demasiada frecuencia o de forma muy intensa sin guardar reposo, pronto comenzaremos a sentir síntomas como fatiga, dolor de cabeza, insomnio o lesiones inesperadas. El músculo necesita días de descanso para recuperarse y crecer, debemos tener esto siempre en mente o de lo contrario nos quedaremos estancadas.

¿Te han gustado nuestros consejos de hoy? ¿Eres aficionada al fisicoculturismo y te gustaría compartir tus consejos?